【月刊ランガジェ8月号】サブ3.5を目指す夏ランの記録と課題

秋冬のレースに向けて、夏の走り込みが本番につながることは言わずと知れたこと。この苦しい時期に頑張れば必ず報われる…と思わなきゃやってられない。
そんな気持ちで、自分自身にも言い聞かせながら、サブ3.5を目標にこの夏も走り込んでいく。

noha

X(エックス)では日々のランニングを中心につぶやいています。

よかったらフォローお願いします。

2025年7月の走行距離は231.2km

走行距離合計｜231.2km
走行日数　　｜20日
平均距離　　｜11.56km

毎月の最低ラインの走行距離は150kmくらいにしてるけど、個人的なノルマは200km。
今月も無事に達成できたけど、正直めちゃくちゃキツかった。1回あたりの距離は春と比べてもかなり短いし、10kmでも休憩なしで走れない。夏のランは本当に工夫が必要だなと考えさせられた。

7月の主な練習メニュー

月間走行距離は200kmをノルマと課しているけど、もう少し細分化して週間距離は50kmに設定している。
今月意識して取り組んだメニューが主に3つ。

• ショートインターバル　400m✕8本（4:15/km）
• Tペース走・閾値走　5000m（4:50/km）
• LSD20km

週中にショートインターバルもしくはTペース走を実施して、週末にLSDをするイメージ。
走る日はだいたい4回〜5回ほど。

今月の大体のスケジュールはこんな感じ。

ポイント練習での狙い

昨年はまったく取り組んでいなかったけど、今年は積極的に週に1回はインターバルトレーニングを取り入れている。
ここでは、今月行なっている、ショートインターバルとTペース走（閾値走）の狙いを解説していきたい。

ショートインターバル

狙いとしては、スピードアップと持続力の強化。
自分自身は短距離はもともと得意な方だったけど、速かったのは50m走とか本当に短いスプリントだった。
100m以上となると個人的には持続力は必須で、長くスピードを保つ必要がある。
全力である必要はないけど、7割〜8割の力で出力を維持するのが目標。
サブ3.5を目指すうえでペースは少し速めの4:15/kmに設定。

Tペース走（閾値走）

持久力と心肺機能強化。
ハーフマラソンやフルマラソンでタイムを短縮するうえで、もっとも重要な要素がこの2つ。
それを一緒に鍛えることができる、まさに一石二鳥の練習メニュー。
その代わり、夏場にやると本当にきつい。なので、やるなら最長でも5kmまで。
というか、レースペースよりは20秒〜30秒くらい速く走るので、冬場でもあまり長い距離はやらなくてもいいかも。
ペースは4:50/km。
目標とするレースペースより約10秒速いだけだけど、夏場はきつい。
涼しくなって余裕が出てきたら、あと5秒は上げたい。

LSD

マラソンの土台となる練習で、ある意味これが一番最重要。
暑い時期のロング走はペースに関係なく辛いけど、足づくりの一環としてこのメニューは外せない。
日中にやると危険なので、やるなら早朝もしくは日が沈んだ夜。
朝夕に10kmずつ合計2回走るのもあり。

夏のランニングで工夫したところ

ソフトフラスクを携帯

夏のランニングでの水分補給は必須事項。秋冬なら給水なしでもいけたりするけど、夏場は汗の量も半端ないから出ていった水分をすぐに体内の取り入れたい。アミノバイタルのクエン酸チャージをソフトフラスクに入れて、常に持ち運んでいる。

栄養補給も持参

水分補給と同じくらい塩分補給も大事。定番の塩分タブレッツをポケットに仕込んで、30分に1個は口に入れている。ここぞという練習では塩ジェルを使うのもアリ。

アームカバーに水をつける

ウェアでこれといって工夫をしたことはなかったけど、アームカバーに水をつけるとひんやりして、腕の紫外線効果にもなるということで実践してみた。日中のランでは大当たりだった。
ミズノのひんやりアームカバーがほしかったけど、手に入らなかったので、UNIQLOのエアリズムで代用。十分使えた。
価格も税込み1,000円以下なのでおすすめ。

8月の目標

練習メニューは引き続き同じ

8月の練習も引き続き7月と同じ方向性でやっていこうと考えている。
8月はさらに暑さが厳しくなるだろうから、必要なら強度を落としつつ取り組むつもり。

月間走行距離は200km

目標の距離は同じく200kmだけど、こちらも難しければ150kmと下方修正する必要もあり。
サブ3.5を達成したランナーの走行距離のボリュームゾーンが150km〜200kmなので、このあたりは死守したい。

今後のレース予定

びわこ100kmウォーク

びわこ100kmウォークに参加予定。
練習の一環として楽しんで挑戦するつもり。

京都マラソン（抽選待ち）

古都で行なわれる京都マラソン。
ランニングを始めてから一番最初に意識した大会で、一度は出てみたいと思っていた。
毎年抽選が行なわれる人気の大会。
当選すればぜひ出てみたい。

びわ湖マラソン（エントリー予定）

自己ベストをマークした大会で、2年連続出場しようと考えている。
もし、京都マラソンが当選した場合は、中3週となりハードだけど、相性の良い大会だと思ってるので走りたい。

おまけ　今月の更新記事と読んだ本

最後までお付き合いいただき感謝。これからも気が向いたらのぞいてくれると嬉しい。