初心者ランナーが10キロ50分切り達成するためにしたこと

自分はまだまだ初心者の素人ランナーである。
ただ、月日の流れは早いもので本格的に走るようになってからは、意外と時が経っていることに気づいた。
SUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HR (スントスパルタントレーナーリストHR)を買ったのが2019年の9月。おそらくそれより少し前から走り出しているので、もう少しで３年かなといったところ。

それで翌年にマラソン大会に出たい欲が出てきて、エントリーしたらまさかの感染症の流行により大会は軒並み中止に。それ以来大会には幾度とエントリーしたけれどすべて中止、中止、中止。
まあもう大会は半分あきらめて趣味を突き詰めるということに方向転換。

だから、ゆっくりではあるけれど、意外と走力は上がっている。
大会への出場経験はなくとも、一応5km、10km、ハーフと自分でタイムを計って走ってみたりもした。
そこで今回は速くなるための最初の目標とも言われている(知らんけど)10km50分切りを如何にして達成したのか、そのためにどんな練習をしたのかを記事にしていきたい。
自分と同じ初心者ランナーさんの参考になれば嬉しい。

noha

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この記事の目次（クリックでジャンプ）

10km50分切りの難易度

まず初めに知っておきたいのが10kmマラソンの平均タイム。
年代により違ってくるけどおおよそ下記のタイム。

男性　55分～60分
女性　60分～70分

そして50分を切ることができれば、
男性は上位25％
女性は上位10％

この数字だけをみても10km50分というのはランニングをする上で、一つの目安となるたいむであることがわかる。

10km50分切りを達成するためにまずやること

10km走れる体をつくること

自分もそうだったけど、最初は1km走っただけでヘトヘトになっていた。
それが少しずつ走る頻度を増やすことによって、2km、3kmと距離も伸ばせるようになってくる。
ゆっくりでいいので10kmを走れるようになることが第一関門。

スピード練習を行う

次に重要なのがスピード。
個人差はあるけれども、初心者のがまず走り始めてからのペースは大体1km6分前後とかだと思う。10km50分を切るためには1kmを5分以内のペースで走り続けなければならない。
そのためには1km5分で走るスピードが必要になる。
そこでおすすめの練習方法がインターバル走。

インターバル走とは？

一定の間隔で「速く走る(80％)→ゆっくり走る(20％)」を繰り返しながらペースに強弱をつける練習方法。
もちろん、ゆっくり走るがしんどかったらここを休んでも構わない。
例：400ｍダッシュ→200ｍジョグ
　　400ｍダッシュ→1分30秒休憩
走りに緩急をつけることによって心肺機能を鍛えることができる。

まずは短い距離からでいいので、1km5分を切れるペースを体に覚えさせよう。
インターバル走は体への負荷が大きいので、やりすぎは怪我のリスク大きくなる。
1週間～2週間に1回のペースで行なうのがベスト。

おすすめの距離とペース

400ｍ×8本　 (1分50秒　レスト1分20秒)
800ｍ×6本　 (3分40秒　レスト1分40秒)
1000m×4本　(4分40秒　レスト2分)

レスト(休憩時間)や本数はその時の体調によって変えてもOK。
しんどかったら無理せず、途中でやめる勇気も必要。

このメニューを余裕をもってこなせるようになったら、おそらく10km50分切りは間違いなく達成可能。