ハーフマラソンで1時間45分切りたい。でも今の走力で達成できるのか不安。
そんなランナーに向けて、自分が105分を切るまでにやった練習・使ったギア・意識したポイントをまとめた。
このブログに訪れてくれた、ランナーの参考になれば嬉しい。
もし、興味があれば「初心者ランナーが10キロ50分切り達成するためにしたこと」もぜひ。
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この記事の目次（クリックでジャンプ）
ハーフマラソン1時間45分はどれくらい速い？
1時間45分は分に直すと105分。
つまりキロ換算のペースでは1km/4分58秒で走る必要がある。
当然10km50分切りは達成していなければならないし、さらにはそれをある程度余裕をもってこなせる走力が必要ということになる。
平均タイムと比較してみると…
少し古いデータにはなるけれど、「アールビーズスポーツ財団」が集計したハーフマラソン大会の平均タイムは以下のとおり。
- 男子 2時間08分12秒
- 女子 2時間21分19秒
そして、2時間を切ることができれば、
男子なら上位30％
女子なら上位13％
に入ることができる。
ということは2時間(120分)よりさらに速い、105分切りいうのはなかなかハードルが高いということがわかる。
サブ4やサブ3.5との関係性
サブ4はともかく、サブ3.5を目指すのなら105分きりは避けては通れない。なんせハーフを105分いないで走れなければ到底3.5は達成できないのだから。まずはハーフで105分を切るのがサブ3.5の登竜門。もちろんサブ4を目指す人もこのくらいのスピードがあると、フルマラソンの時に余裕が生まれるので、一つの指標にするのはアリ。
必要な走力と練習の目安
10km48分以内を目指そう
まずは、10kmを50分といいたいところだけど、正直それだとギリギリになってしまうので、ここは余裕を持つという意味で48分切りを目指してほしい。キロ5を切るのってメチャクチャ大変だけど、貯金を作るうえでもスピードは重要。
LSDで105分走れる持久力も大切
スピードをつけたら、次はスタミナ。
当然だけど、ハーフで105分を切るには、それだけの時間を動き続けられる体が必要。
練習で同じペースを維持する必要はないから、ペースはゆっくりでOK。
とにかく105分間を走り切れるだけの持久力を、LSDでじっくり育てていこう。
おすすめ練習メニュー【週4想定】
インターバル走でスピード感覚を身につける
10km50分切りの記事でも書いたけど、ハーフマラソンでもスピードはかなり重要。その中でも、スピードを手っ取り早くつけるのにおすすめなのがインターバル走だ。
流しといわれるウインドスプリントとは違い、最低でも90秒はスピードを維持することが大切な要素。まずはインターバル走を1週間から2週間に1回は行ないスピード感覚を体に覚えさせよう。
400ｍ×8本 (1分50秒 レスト1分20秒)
800ｍ×6本 (3分40秒 レスト1分40秒)
1000m×4本 (4分40秒 レスト2分)
テンポ走・ビルドアップ走（持続力アップ）
スピードがついただけだと、ハーフマラソンは走りきれない。それを持続させる、スピード持続力が次なる課題。
インターバルのようにがむしゃらというか出力を上げる必要はなく、いかに楽に速く走れるかを体に覚えさせていく。
30分@5:00/km（前後に10分ずつアップとダウン）
10分×3本@4:50/km（前後に10分ずつアップとダウン）
10km @6:30/km（1km毎に10秒ペースアップ ラストは@4:50/km）
ロングジョグ（LSD）で長距離を走れる体に
スピードももちろん大事だけれど、10kmとハーフマラソンの大きな違いはやはり距離。
いくらスピードを身につけてもそれを持続させるスタミナが必要になってくる。
そこでおすすめなのが、LSD＝ロングスローディスタンス。
Long=長く Slow=ゆっくり Distance＝距離
長い時間ゆっくりと距離を走る。
ペースはいつものジョギングよりも遅くてOK。
1km7～8分くらいでもいい。ただし、このペースで走り続けるのも意外と難しい。
LSDの目的は長時間走り続けられる体をつくること。なので、ペースは全く気にしなくてもいい。
最低でも80分～90分くらいは走っておきたい。もし可能なら目標時間である105分を走り切れれば自信にもつながる。
実際の挑戦記録【1時間43分達成】
本番のコースと条件
本来はマラソン大会に出て目標を達成したいけれど、ハーフマラソンくらいの距離なら自分の知っているコースで何とか作れると思う。自分は都合のいい大会が開催されていなかったということもあって、信号のない道を選んで挑戦してみた。
結果は、見事ハーフマラソンの自己記録達成。 1時間43分15秒(4:54/km)で何とか走りきることができた。
天気が良かったので、ロングラン！
— noha＠目指せサブ4 (@nohablog) March 2, 2022
ハーフ自己ベスト達成。キロ5をなんとかキープできた！
スーパー銭湯で温冷浴して足を癒します。 pic.twitter.com/4zh40ywolT
走った後の感想と気づき
10km50分を余裕を持って達成できる走力があるなら必ず達成できるはず。
・10kmを48分以内
・LSDを90分あわよくば105分
この2つができているのなら絶対できる！
これで個人的には初心者ランナーは卒業⁈したのかもしれないけど、知識や経験はまだまだ初心者の域は出ていないと思っているので、これからも楽しんで走っていきたい。
105分切りを達成したハーフマラソンの大会を記事にしてみたので、興味がある方は見ていただけると嬉しい。
達成に役立ったランニングギア
GPSウォッチ
これはもうランニングをする上での必須アイテムといっても過言ではないと思う。もちろんスマートフォンのアプリによる計測も可能だけど、ペース配分や現在の走行距離、心拍数等の様々な情報を一目で確認できるスマートウォッチはランニングにおいてなくてはならない存在となってしまっている。
自分が現在使用しているのはGARMIN Forerunner 255（ガーミン フォアランナー255）
マルチポケットパンツ＆ボトル
大会だと5kmごとに給水所が設けられているけれど、１人走る場合は自分で用意しなければならない。以前はドリンクホルダー付のウエストポーチを使っていたんだけれど、今おすすめなのはマルチポケットパンツ。ウエストポーチだとどうしても腰を締め付けてしまって窮屈感があるんだけど、マルチポケットだとそれが気にならない。マジでおすすめ！
個人的なお気に入りはノースフェイスの「エンデュリスレーシングショーツ」と「フリーランショーツ」
コスパ重視でいくのならミズノの「マルチポケットパンツ」
あと水分補給にはフラスクボトルも必要になってくる。
こちらのおすすめはノースフェイスの「ランニングソフトボトル」
ドリンクのおすすめは「味の素 アミノバイタル クエン酸チャージウォーター」
補給（アミノバイタル、塩分タブレット）
10kmまでなら問題ないけどそれ以上の距離となると、やはり栄養補給はしたほうがいい。
おすすめはアミノバイタルゼリー「アミノショット」
10km過ぎくらいに赤のゼリーを補給すればグッとパワーが戻ってくる。
暑い時期に行なうのであれば、塩分タブレットもおすすめ
ハーフマラソンでのおすすめシューズ
個人的にハーフマラソンまでであれば、クッション性はそこまで重要視しなくてもいいと思っている。
理由はフルマラソンに比べるとスピードがキロ換算で20秒～30秒くらいは速く走ることになるから。
そうなると軽さがあって反発性も備えているシューズがおすすめ。
ハーフにおすすめのシューズ3選
個人的には最強の万能シューズで、スピード練習からペース走までなんでもこなしてくれる絶品シューズ。
速さに自信があるならアディゼロ タクミセン8
スピードに特化したシューズ。今作から大幅アップグレードされたことによって、薄底から中厚底に進化。それによって、少し長めの距離までなら耐えられるようになった。
アディゼロ SL2
スピードタイプのシューズではなく、どちらかというとジョグよりのシューズなんだけど、最近ではアディゼロ SL2も個人的にはおすすめしたい。軽さとクッション性に優れたシューズでロング走に重宝しているんだけど、スピード練習も問題なくこなせる。本格的なランニングシューズがほしいと言われれば一番におすすめするシューズ。
達成後のステップ｜次はサブ4を目指そう
ハーフマラソンを1時間45分で走るためには必要なことは
- 10km50分を余裕を持って走れる走力(できればベストタイム48分以内)
- 最低でも100分間を走れる走力(ペースは問わない)
- 最後はやる気と根性
最初の2つの練習に、あとはやる気と根性があれば105分切りは狙える。
届かなければ、インターバルとLSDを繰り返して走力を底上げしよう。
達成したら、次はサブ4やサブ3.5が見えてくる。
達成したなら次はフルマラソンサブ４に挑戦
完全に持論だけど、ハーフを105分で走れるならフルのサブ4も十分狙える。ハーフのペースはキロ4:58、サブ4は5:40。1kmあたり42秒の余裕がある計算になる。まあそんな簡単な話ではないんだけれど、フルマラソンにもぜひチャレンジしてみてほしい。
その後、無事にサブ4も達成することができた。下の記事もぜひ読んでみてほしい。
公認大会でも105分切りを達成※追記2022年10月20日
これまでの記録はあくまでもGPSウォッチで計測したものなので参考程度だったが、ついに後任のハーフマラソン大会で105分切りを達成した。
これで個人的には初心者ランナーは卒業⁈したのかもしれないけど、知識や経験はまだまだ初心者の域はでていないと思っているので、これからも楽しんで走っていきたい。
105分切りを達成したハーフマラソンの大会を記事にしてみたので、興味がある方は見ていただけると嬉しい。
公認大会での105分切りの記録も残してるので、興味があればぜひ
