ハーフマラソン1時間45分(105分)切り達成するためにやったこと

以前「初心者ランナーが10キロ50分切り達成するためにしたこと」というのを記事にしてみたところ、意外とシューズレビュー以外の記事ではPVが伸びていた。
というころで今回はハーフマラソン、つまり21.0975km(細けぇ!)を1時間45分(105分)切り達成までにしたことを記事にしていきたい。
フルマラソンでサブ4、さらにはサブ3.5を目指すにはまずは指標となるタイムではあると思う。興味のある方は、「初心者ランナーが10キロ50分切り達成するためにしたこと」と一緒に読んでもらえると幸いです。

初心者ランナーが10キロ50分切り達成するためにしたこと

ハーフマラソン1時間45分切りの難易度は?

1時間45分は分に直すと105分。
つまりキロ換算のペースでは1km/4分58秒で走る必要がある。
当然10km50分切りは達成していなければならないし、さらにはそれをある程度余裕をもってこなせる走力が必要ということになる。

少し古いデータにはなるけれど、「アールビーズスポーツ財団」が集計したハーフマラソン大会の平均タイムは以下のとおり。

  • 男子 2時間08分12秒
  • 女子 2時間21分19秒

2時間を切ることができれば、
男子なら上位30%
女子なら上位13%
に入ることができる。
ということは2時間(120分)よりさらに速い、105分切りいうのはなかなかハードルが高いということがわかる。

ハーフマラソン1時間45分切り達成するための練習

10km50分を余裕を持ってクリアする

当然のことながら10kmを50分で2回走れれば達成は可能。
ただし、10kmをギリギリ50分切れる程度では厳しい。最低でも48分は切っておきたいところ。

インターバル走でスピード感覚を身につける

10km50分切りの記事でも書いたけど、スピードはかなり重要。
インターバル走を1週間から2週間に1回は行ないスピード感覚を体に覚えさせよう。

おすすめの距離とペース

400m×8本  (1分50秒 レスト1分20秒)
800m×6本  (3分40秒 レスト1分40秒)
1000m×4本 (4分40秒 レスト2分)

ロングジョグ(LSD)で長距離を走れる体に

スピードももちろん大事だけれど、10kmとハーフマラソンの大きな違いはやはり距離。
いくらスピードを身につけてもそれを持続させるスタミナが必要になってくる。
そこでおすすめなのが、LSD=ロングスローディスタンス。

LSDとは?

Long=長く Slow=ゆっくり Distance=距離
長い時間ゆっくりと距離を走る。
ペースはいつものジョギングよりも遅くてOK。
1km7~8分くらいでもいい。ただし、このペースで走り続けるのも意外と難しい。

LSDの目的は長時間走り続けられる体をつくること。
なので、ペースは全く気にしなくてもいい。
最低でも80分~90分くらいは走り続けたいところ。

大会でも自分のランニングコースでの挑戦でもいい

本来はマラソン大会に出て目標を達成したいけれど、如何せんまだまだ大会があったりなかったりと状況は安定しない。

まあハーフマラソンくらいの距離なら自分の知っているコースで何とか作れると思うので、自分は信号のない道を選んで実際に挑戦してみた。

結果は、見事ハーフマラソンの自己記録達成。
1時間43分15秒(4/54/km)で何とか走りきることができた。

10km50分を余裕を持って達成できる走力があるなら必ず達成できるタイムだと思うので、もしできなければインターバル走とLSDを繰り返し行なっていけば大丈夫。

ハーフマラソンを走るうえであったほうがいいもの

GPS付きランニングウォッチ

これはもうランニングをする上での必須アイテムといっても過言ではないと思う。
もちろんスマートフォンのアプリでの計測も可能だけど、ペース配分や現在の走行距離、心拍数等の様々な情報を一目で確認できるスマートウォッチはランニングにおいてなくてはならない存在となってしまっている。

自分が現在使用しているのはスントのスパルタントレーナーリストHR

SUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HR (スント スパルタン トレーナー リストHR) レビュー

水分補給

大会だと5kmごとに給水所が設けられているけれど、1人走る場合は自分で用意しなければならない。
ドリンクホルダーのついたウエストポーチを活用しつつ細目に給水を心掛けよう。

できれば栄養補給も

10kmまでなら問題ないけどそれ以上の距離となると、やはり栄養補給はしたほうがいい。
おすすめはアミノバイタルゼリー「アミノショット」
10km過ぎくらいに赤のゼリーを補給すればグッとパワーが戻ってくる。

ロングランのお供に【アミノバイタルゼリー(赤・青)レビュー】

暑い時期に行なうのであれば、塩分タブレットもおすすめ

夏のランニングのお供に 塩分タブレット比較レビュー

ハーフマラソンでのおすすめシューズ

個人的にハーフマラソンまでであれば、クッション性はそこまで重要視しなくてもいいと思っている。
理由はフルマラソンに比べるとスピードがキロ換算で10秒~20秒くらいは速く走ることになるから。
そうなると軽さがあって反発性も備えているシューズがおすすめ。

おすすめはアディダスのアディゼロジャパン6
THE万能シューズといった感じで、スピード練習からペース走までなんでもこなしてくれる絶品シューズ。

【アディゼロ ジャパン6 Adizero Japan 6】 レビュー サブ4を目指すランナーのスピード練習用に最適

速さに自信があるならアディゼロ タクミセン8
スピードに特化したシューズ。
ただ、今作から大幅アップグレードされていて、薄底から中厚底に進化。
それによって、少し長めの距離までなら耐えられるように。

【アディゼロ タクミ セン 8 / ADIZERO TAKUMI SEN 8】 レビュー シリーズ最軽量シューズ?!

あきらめなければ必ず達成できる

ハーフマラソンを1時間45分で走るためには必要なことは

  1. 10km50分を余裕を持って走れる走力(できればベストタイム47分以内)
  2. 最低でも90分を走れる走力

この2点の練習をこなすことができれば、間違いなくハーフマラソン1時間45分切りの達成は可能。
もし達成できなければ、インターバル走→LSDの練習を繰り返し行ない、走力アップに注力しよう。
達成できた時の次なる目標はフルマラソンサブ4が待っている。

公認大会でも105分切りを達成※追記2022年10月20日

これまでの記録はあくまでもGPSウォッチで計測したものなので参考程度だったが、ついに後任のハーフマラソン大会で105分切りを達成した。

これで個人的には初心者ランナーは卒業⁈したのかもしれないけど、知識や経験はまだまだ初心者の域はでていないと思っているので、これからも楽しんで走っていきたい。

105分切りを達成したハーフマラソンの大会を記事にしてみたので、興味がある方は見ていただけると嬉しい。

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