フルマラソンサブ4(4時間)切り達成するためにやったこと

マラソンというかランニングを本格的というか定期的に取り組み始めて、だいたい3年が経過した。
走り出したのが2019年で、大会に出ようとした2020年にまさかの大会が中止に。理由はみなさんご存じのアレ。

2022年から大会も開催されるようになり、ようやく大会に出場することができた。
そして、まずは最初の目標に設定していた、フルマラソンサブ4を達成。
今回は初心者ランナーがぼっち練でサブ4を達成するまでの道のりを記事にしていきたい。
※この記事はあくまでも素人ランナーの一見解であり、ほとんどを一人で練習しており、トレーニング理論等はまったくないので、あくまでも参考程度に読んでいただけると嬉しいです。

サブ4とは?

フルマラソンに挑戦しようとしている人ならサブ4という言葉は一度は聞いたことがあるはず。
意味は以内を意味する「Sub」と時間を表す「数字」を組み合わせた言葉で、そのまま4時間以内に走りきるということになる。

フルマラソンでは、時間を目標にすることが多く、様々なタイムを「Sub」+「時間」で表すことが多い。

  • サブ5=5時間切り
  • サブ4=4時間切り
  • サブ3.5=3時間30分切り
  • サブ3=3時間切り
  • サブエガ=2時間50分切り(語源は芸能人の江頭2:50)
  • サブ2.5=2時間30分切り
  • サブ20=2時間20分切り
  • サブ10=2時間10分切り

フルマラソンで使われているのは他にもあると思うけど、だいたいこのあたりがメインどころ。
自分の実力や期待値に合わせて目標タイムを設定する。

フルマラソンに限らずハーフマラソンやウルトラマラソンでもこういった表現はされている。

サブ4はマラソンランナーの上位25%~30%

フルマラソンの統計データでよく書かれているのが、完走ランナーの中でサブ4を達成できるのは上位約25%~30%といわれている。
上位25%~30%というと印象的にはかなり上位に位置するように感じられ、達成感や価値を十分に感じられる数字だと思う。
それゆえフルマラソンに取り組んでいる人がまずは最初の目標にし、達成したいと思うのにも納得がいく。

ただし上位25%~30%というのは、大会規模やレベルによっても違い、必ずしもその大会の上位25%~30%とは限らないので注意が必要。

ちなみに横浜マラソン2022の結果をランネットより参照したところ、
マラソン男子でサブ4を切られていたのは、参加人数13939人に対して、3381人だった。

3381÷13939=0.24

約24%となり、上位25%~30%とほぼイコールの結果っとなっていた。

サブ4達成までにしたこと

ここでは自分がサブ4を達成するまでに必要な要素や練習方法を紹介していきたい。

10kmを50分切りできるスピードをみにつける

まずはフルマラソンをサブ4で達成するためには1kmあたり5分40秒で走らなければならない。
個人差はあれど、基本的にフルマラソンは後半の方がペースは落ちると言われているので、5分40秒をずっとキープして走るのはなかなか難しい。もちろん後半にペースを上げていけるのであればそれはそれで理想的かもしれない。
ただし、後半でペースを上げるのはエリートランナーでも難しく、サブ4を目指す上では前半で少しでも貯金をつくるペースメイクが肝になってくる。

そのためにもある程度のスピードはほしいところ。
個人的には10km50分切り、つまりは1kmを5分以内で10㎞を走りきれるスピードが必要だと思う。
1km5分というのは、自分もそうだが初心者ランナーにはまず初めにやってくる高い壁の一つである。
キロ5分ペースを10㎞続けられるようになると自信にもつながるし、5分20秒や30秒くらいのペースが以前よりも楽に感じられるようになる。

インターバル走等のスピード練習を月に1回程度取り入れつつ、練習を続けていけば不可能な数字ではないので、地道に取り組んでいってほしい。

初心者ランナーが10キロ50分切り達成するためにしたこと

月間走行距離は150kmくらいあれば十分達成できる

自分がランニングを始めたのが2019年で、3年をかけてサブ4を達成したことになるけれど、実際にはそんなに時間をかけずに達成することは十分可能である。
個人差があり具体的に何ヶ月で可能というのは、はっきりとはわからないけれど、1年くらいしっかり取り組めば十分達成できると思う。

過去3年の走行距離

  • 2020年 1237km
  • 2021年 1382km
  • 2022年 1495km(1月~10月)

平均で見ると一番多い2022年で一ヶ月平均150kmとなり、他は100kmを少し上回る程度、サブ4を目指している市民ランナーの中でも月間走行距離は決して多くはないと思う。

あくまでも月間走行距離は一つの目安に過ぎず、どれだけ距離を踏むというよりは、どれだけ効果的な練習ができていたのかのほうがより重要な要素になる。

ロングジョグは距離ではなく時間で行なう

サブ4を目指す上では長時間走ることができる体をつくるのも必要な要素の一つ。
冷静に考えて4時間近く走り続けるのは想像しただけでもかなりハードである。
フルマラソンと同じ42.195kmを走る練習は難易度が高すぎるので、2時間もしくは2時間30分くらいを楽なペースで走るLSDを取り入れるのが個人的におすすめ。
なぜ距離ではなく時間なのかというと、25kmや30kmに距離を設定してしまうとその日の体調によっては、走りきるのが難しかったり、余計に時間がかかってしまったりしてしまう。
2時間と時間を決めておくことで、スピードにとらわれることなく、自分のペースでジョギングができるようになる。

フルマラソン前にハーフマラソンに出場する

これに関しては、自分のようなぼっち練の人に偏った考えになってしまうんだけど、一人で20km以上の距離を走るのは正直きつい。
そう考えたときに一番手っ取り早いのがハーフマラソンか30kmの大会に出るのが効果的。
初めて大会に出る人には、緊張感を味わえるいい機会になるし、自分と同じペースの人を見つけて並走するのは、フルの大会に向けていい予行演習にもなる。
ちなみに考え方は人それぞれだけど、フルマラソンの前は30km走るというのが定番だったみたいだが、最近ではハーフマラソンくらいの距離でも問題ないらしい。
自分もフルマラソン前に走った最長距離はハーフマラソン大会だった。
あと、ハーフマラソンで1時間50分を切ることができれば、サブ4が現実的になってくると思うので、完走はもちろん目標タイムを意識して挑んでみるといいかも。

ついに大会初出場!【舞鶴赤れんがハーフマラソン】大会レポート ハーフマラソン1時間45分(105分)切り達成するためにやったこと

大会に出場した方が記録は出やすい

当然と言えば当然だけど、1人もしくは知り合い複数人だけでフルの距離を走るのはなかなかの拷問だ。
大勢で走れて、尚且つ5kmごとに給水や給食がある、マラソン大会に出場した方がタイムは圧倒的に速くなる。
しかも、周り同じペースの人がいるだけで、いつものジョグペースがびっくりするくらい楽に感じれるし、一体感も生まれて単純に走るのが楽しい。

自分も1人で大会に参加するのは恥ずかしいと思ったり、緊張というか少し敬遠していたところもあるけど、実際に参加してみると1人の人も全然珍しくないので、むしろ行動制限もなくマイペースで参加することができた。

初フルマラソン!サブ4達成【あいの土山マラソン】大会レポート

サブ4達成のためにあった方がいいもの

距離に関わらず走るうえで持ち物は少なければ少ないほどいい。
でも42kmの長丁場を考えたときに、最低限あった方がいいものもある。

GPS付きランニングウォッチ

おそらく多くの人がランニングをハマりだしたときに、一番最初でもしかすると一番高い買い物になるのが「GPS付きランニングウォッチ」
ペース配分や現在の走行距離、心拍数等の様々な情報を一目で確認できるスマートウォッチは今やランナーの必須アイテムの一つといえる。
もちろん、スマートフォンのアプリでも代用は可能だけれど、スマートフォンでは視認性も落ちるし、心拍数を計るのが難しい。
できればGPSと心拍計がついたスマートウォッチを身につけてほしい。

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補給食やスマホを収納できるパンツまたはポーチ

フルマラソンでは水分補給も大事だけど、栄養補給も同じくらい重要な要素の一つ。
そのまま手で持って走るのもなかなか大変なので、それを収納できるパンツやポーチは持っておいたほうがいい。
おすすめは「ミズノ マルチポケットパンツ」
ハーフ、フルと出場した大会はすべてこのパンツを持って走りきった。
タブレットとジェル、スマートフォンも楽々入って、収納力も文句なし。
腰に巻くタイプがおすすめ

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補給ジェル&塩分タブレッツ

水分補給だけでは、フルマラソンを完走するのは難しい。
4時間も走っているとさすがにエネルギー切れを起こすので、補給用のジェルは携帯しておこう。
自分は1時間に1本を目安に合計4本持って走った。
持っていったのは、
アミノバイタルゼリー(赤)2本
MEDALIST(メダリスト) エナジージェル リンゴとはちみつ×1本
MEDALIST(メダリスト)エナジージェル コーヒーとはちみつ×1本

メダリストのコーヒーとはちみつはカフェイン入りなので、30km以降の気持ちの切り替え用に補給することにした。はっきり言って効果があったのかはわからないけど、30kmからの最後の踏ん張りにカフェインが効果があるみたいなことをよく耳にするので実践してみた。

塩分タブレッツも一緒に持っておくと尚良い。
汗は水分と同時に体の塩分も失われている。
塩分タブレッツは比較的小さく、携帯するのに容量もとらないので、5~6個くらい携帯するのがおすすめ。
気分転換にもなるので、思いついた時に口にしよう。

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ポケットティッシュ(個人的)

自分は花粉症なのか鼻炎なのか、走っている時によく鼻水が出る。
これは普段からのランニングでもそうなんだけど、ポケットティッシュをできる限り携帯するようにしている。
大会とかだと、給水地点が見えたときに取り出して、鼻をかんで、水分を補給して、コップに鼻をかんだティッシュを入れて、ごみ箱に捨てる。という動作を何回も繰り返していた。

おそらく途中にある仮設トイレにはおそらくペーパーがあると思うけど、なかったときは大活躍してくれるだろう。

給水は心配しなくても問題なし

給水に関しては、だいたいどの大会でも4km~5kmごとにあり、全部で10か所くらい設けられている。
サブ4ペースだと1kmあたり5分40秒で走っていくので、22分~28分くらいに一回給水をとる計算になる。
ざっくりだけど、25分に1回くらいできるのであれば、その都度しっかり給水すれば水分不足に陥る心配はないと思う。それでも心配な人は自分で好きな飲み物をフラスクボトルなんかに入れて携帯するもよし。

サブ4におすすめのランニングシューズ

サブ4を達成するには2万円を超えるようなカーボンシューズは必要ではなく、クッショニングに優れたシューズがいいと思う。
今回自分が履いたのは、アシックスの「マジックスピード2
いきなりフルカーボンのシューズを履いていて冒頭の文と矛盾してしまうのだけれど、こちらのシューズは定価で約1万5千円。
比較的軽量かつクッション性にも優れた安くはないけど、特別高いシューズでもなく、ランニング初心者にもおすすめのシューズ。
個人的にはまだフルカーボンのシューズで、フルを走るのは早かった気もするが、結果的に達成できたので性能面での恩恵は受けれたと思う。

また、自分の持っている中でフルマラソンでも使えそうと思ったシューズ。
・ナイキ ペガサス39
・アディダス アディゼロジャパン7

ペガサス39はクッション性がよくて安定感が〇
アディゼロジャパン7は軽量でバランスの良いシューズ

確実性をとるならペガサス、タイムを少しでも速めるチャンスを得たいならアディゼロジャパン7といったところ。

おすすめは平坦コース

出場するマラソン大会を決めるにあたって重要な要素となるのがコースの高低差。
自分が出場した「あいの土山マラソン」は高低差約120mと、他の大会に比べてもアップダウンの多いコースとなっていて、タイムを狙える大会ではなかった。

あいの土山マラソン高低差

高低差はほとんどの大会で大会HPに載っているので、事前に確認してから出場の判断をするといい。

ただし、いざ出場してみれば案外アップダウンコースでも記録が出るという人もいるので、あくまでも選択する上での一つの要素として考えてみるといい。

続けていれば決して不可能ではない

ランニングを始めたばかりのときはサブ4の難易度はかなり高く感じてしまい、ましてやフルマラソンを完走するのさえも考えただけで、途方もないことに思えてしまう。

それでも、ランニングが習慣化し走れる距離がのびて、タイムが縮んでくると大会や記録を意識するようなり、サブ4というものを現実的に捉えるようになる。

個人的には長く走れるスタミナにすこしのスピードを付けることができれば間違いなく達成可能な数字だと思う。

10km 50分 1km=5分ペース
ハーフ 1時間50分 1km=5分12秒ペース

サブ4は1km=5分40秒ペースで走れば達成できるので、10kmとハーフをこのペースで走れるようになれば、フルマラソンも余裕を持って走れるようになる。

あきらめなければ必ず達成できる記録ではあるので、日々のランニングを充実させてサブ4を達成しよう。

個人的な次なる目標はサブ3.5といいたいところだけど、現実的には3時間45分もしくは50分切りを目指していきたい。