8月も中旬に入りようやく朝夕の暑さは落ち着いてきたような気もするけど、まだまだ気持ちよく走れる気候とは言い難い。とはいえ、ランナー界隈では夏にいかに走れるかというのがマラソンシーズンに繋がると言われていたりするので、サボってばかりではいられない。かくいう自分も基本的に夏は気が向いたときか雨が降ったり、比較的涼しい日など気分的にしか走ってこなかった。
ただし、今年の夏は違った。
以前よりもやる気があるのか、やることがないから走るのか、理由はわからないけど、過去一走っている。
8月も半分を過ぎそうなところで今さら感もあるけど、自分なりに夏のランニングへの向き合い方をまとめてみたので、誰かの参考になれば嬉しい。
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過去の走行距離との比較
ガーミンを購入した2022年から比較してみる。
| 2022年6月 | 53.2km |
| 2022年7月 | 113.2km |
| 合計距離 | 166.4km |
| 2023年6月 | 151.1km |
| 2023年7月 | 67.9km |
| 合計距離 | 219km |
| 2024年6月 | 164.7km |
| 2024年7月 | 169.8km |
| 合計距離 | 334.5km |
冒頭で過去一と言ったけど、実際に数字で見たらより走っていることがわかった。
2年前と比べると2倍以上
1年前と比べても1.5倍と今年はかなり走っていることがわかる。
今年は何があって、こんなに走れたのかと一言で表すとそれは間違いなく「やる気」
でもやる気だけで走れるのかと言うとそうでもなく、自分なりに工夫しながら走っていたので、次から夏のランニングについて深ぼっていきたい。
いつもどおりに淡々と走る
まずは、何と言ってもこれが一番重要で、ランニング習慣を崩さないということ。
暑いからやめておこうと言い訳を始めてしまうと、たちまち習慣が崩れてしまい、走らない日が多くなるという悪循環が生まれてしまう。
多様性の時代というけれど、結局は気持ちメンタルが重要であるのは間違いない。
走る時間帯は早朝がベスト
夏場の一番の敵は間違いなく暑さ。
暑さを避けるなら一日の中で気温が一番低いとされている、4時〜5時に走り出すのがベスト。
ただし、起きて間もなく走るため高負荷の練習はできれば避けたいところ。
楽なペースで距離を稼ぎたい。
個人的にもこの時間帯のランニングが一番好きで極力走りたいんだけど、いかんせん朝にあまり強くないというのが致命傷。
早起きのコツは早く寝ること！
わかっちゃいるけど、これが難しい。
夜走るなら21時以降
走るなら絶対に夜派という人も多いと思う。
そんな人は夜走るなら21時以降がおすすめ。
理由は日中の太陽でアスファルトが熱を吸収して、溜め込んだ熱を放出し続けるから。
暗くなったからといって、すぐに涼しくなるわけでもなく、走り出すと昼間以上に下からの熱と湿気を感じてしまう。夕方くらいに雨が降ってたりすると気持ちよかったりもするけど、夜走るならできるだけ時間は遅らせたい。
また、夜は朝と違って体も動いているので、インターバルやポイント練習をするのもあり。
日中は日陰を選んでスロージョグ
自分もたまにあるんだけど、どうしても日中しか走れないという日は日陰や選んでスロージョグ。
なかなか難しいかもしれないが自分で日陰が多いコースを見つけておきたい。
時間は長すぎると体にも良くないので、なるべく1時間以内に。個人的には30分〜40分の間で済ませる事が多い。
この時に一番気をつけたいのが水分補給と塩分補給。
短い時間だからといってこの2つの補給を怠ると熱中症のリスクが高まってしまう。
おすすめは水分補給ならフラスクボトル
塩分補給なら塩分タブレッツ
日中に限らずだけど、常に携帯しておきたい。
おすすめの時間帯練習メニュー
早朝・・・ロング走
日中・・・短い時間でスロージョグ
夜・・・・自分の好きな練習
ペースにこだわりすぎない
時間帯に限らず夏場のランニングで特に気をつけたいのがペース。
冬場に1キロ5分30秒ペースで走っていたとしたら、20秒〜30秒は遅くても大丈夫。
なんならもっと遅くても問題ない。
夏場は暑さと湿度のせいでペースを上げるのは難しいので、普段よりも遅いペースになっても気にすることはない。
あと、最近ではスマートウォッチで心拍数を計っている人が多いと思うけど、心拍数についても暑いとどうしても上がりやすくなってしまうから、気にする必要はない。
夏は走るだけで精一杯。
夏のランが秋冬の大会につながる
夏場のランは気が向かないという人が少なくないと思うけど、秋冬のマラソンに向けたトレーニングにおいて大きな役割を果たすのは間違いない。
夏場のランにもメリットはあって、それを3つにまとめてみた。
暑さへの対応
いわゆる暑熱順化で、汗をかきやすくなることで、体温調節がより効率的になる。
秋冬の涼しい気候での体温調節が楽になり、パフォーマンスを上げるかも。
心肺機能の向上
暑い環境での練習は当然心臓や肺に大きな負荷がかかる。
これにより心肺機能が向上し、長時間のランやペース走がより速くなる
メンタル強化
夏場の練習は一年を通してもおそらく一番厳しい条件となる。
そんな環境の中でも自分はやり抜いてきたと、自信を持つことで大会本番のキツさも乗り越えられると信じたい。
夏は辛くて走りたくないと以前は思っていたけど、そんな言い訳をしていたら、強くなれないと自分に言い聞かせ、残りの夏も淡々と走り続けたい。
夏場のランニングは栄養補給が一番大事。
