マラソン初心者トレーニングステップアップ編

どーもnohaです。

基本的に僕のランニングスタイルは1人ラン。
多くて週に2～3回気が向いたら10㎞位を走る感じ。
始めたころよりは速くはなったけど、これ以上走るにはどうすればいいのか調べてみた。

そこで今回は、走るのは慣れたけど速くはなっていない、もっと速く走れるようになりたいという方にどうすればいいのかをトレーニングメニューも含めてご紹介。

noha

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何も考えずに走るだけでは速くはならない

マラソンを走るうえで重要なのは「心肺機能」
もちろん何も考えずに走っていてもある程度までは向上する。ただそれは限定的でいずれ頭打ちになる。「脚づくり」はできているのでトレーニングメニューに変化をつけてみよう。

心肺機能とは？
心肺機能とは酸素の最大摂取量のこと。最近ではVO2MAXとも言われたりする。
あまり専門的なことはわからないが、とにかくこの機能を鍛えることによって持久力であったり、疲れにくい体を手に入れることができる。

高いレベルで心肺機能を高めてくれるのがインターバル走。
インターバル走とはスピードアップとスピードダウンを繰り返し肺や心臓に負荷をかけるのが目的。また、普段のジョグより速く走ることによってスピードの向上も期待できる。

例としては1kmを本気で走るスピードの8割くらいで走る。
1km走り終わったら60秒～90秒の休憩をはさんでもう１本。これを3本～5本繰り返す。

1kmが長いのであれば、もっと短くてもOK。そのかわり走る回数を10回に増やすなどしてトータルで走る距離はあくまで同じくらいにしてみよう。

参考例
1km×5本（休憩は90秒）
800ｍ×6本（休憩は70秒）
400ｍ×8本（休憩は50秒）
距離を短くするにつれて休憩時間も短く、完全に呼吸が整う前に再開。

インターバル走はトレーニングの中でも高負荷のメニューなので、頻度も1週間か2週間に1回と無理せず行うのがおすすめ。

長い距離をゆっくり走る「LSD」
目的はゆっくりと長く走ること。
ゆっくり走ることによって疲労軽減に役立ち、初心者の心肺機能を高め持久力アップにもつながる。また、長い時間、長い距離を走るのでいつもより充実感や達成感を味わうことができる。

具体的にはいつものペースより1.5倍くらいのペースで90分くらい。まずは長い距離を走ることに慣れることを目標に。長い距離を走れない人は途中で歩いても大丈夫。あくまでも練習の目的は距離と時間であることを意識しよう。

目的は長い距離を速く走る。
心肺機能を高め、持久力を身につける。

例としては普段のスロージョグよりも少し早めのペースで一定距離を走る。
スロージョグが5分30秒/kmの場合は5分/kmで10kmくらいが目安。

距離とペースは自分の目標値で。

この練習も負荷は強めなので連日で行うのは避けよう。

その他にも距離ごとにペースを上げていく、ビルドアップ走。
距離を決めて全力で走るタイムトライアル。
などいろいろな練習方法があるが、まずはLSD,、インターバル、ペース走を組み合わせて能力向上を目指そう。

月　休養日
火　10kmラン
水　休養日
木　インターバル(1km(5:00″)×5本)
金　休養日
土　10km～15kmラン
日　休養日

これは完全なる理想的な練習メニューだが、これを楽にこなせるようになればサブ3.5はいけるんじゃないのかと勝手に思っている。（もちろん僕はこなせてません。）

こんな練習は無理だよ！ってひとは自分の中でとりあえず練習計画を立ててみることから始めよう。

インターバル走やペース走などはなんだかんだでしんどい。
楽しさや達成感よりしんどさが勝ってしまったらその練習はやめてしまうのが無難。

楽しくないのにやるのはもったいない。
せっかく始めたランニングやマラソンを走るという気持ちを大切に。楽しく走ることを一番に考えよう。

また、インターバル走やペース走をこなせている人はマラソン大会にでてみるのがおすすめ！

では楽しいランニングライフを‼