ハーフマラソン100分切り（1時間40分切り）達成までにしてきた練習

フルマラソンでサブ3.5を目指すなら、まずはハーフマラソンで100分切りは達成しておきたい。

というのも、フルのサブ3.5のレースペースは4分58秒/km。一方、ハーフ100分切りの場合は4分44秒/kmと、その差は約14秒。一般的にハーフマラソンのレースペースにプラス10秒～20秒が、フルマラソンの理想のペースとされている。

この記事では、ハーフ100分切りに必要な走力や達成までの練習内容を、自身の体験をもとに振り返る。特別なことをしたわけでもなく、同じ走力帯で同じような積み重ねをしていけば、十分に狙えるラインだと感じている。

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ハーフマラソン100分切りに必要な走力とは

ハーフマラソン100分切りは、誰でもいきなり達成できるものではない。

自分自身も、最初から速かったタイプではなく、どちらかというとコツコツとタイムを縮めてきた。

その中でまず達成しておきたいのが、ハーフマラソン105分切り（1時間45分）だ。
105分を切るには、1kmあたり4分59秒ペースで走る必要がある。初心者ランナーにとって、キロ5分を切るペースは体感でもかなり速く感じるはず。

さらに10kmを目安とする場合は、46分前後で走れていると理想的。この場合、1kmあたりのペースは約4分36秒になる。

この2つをクリアできていれば、100分切りへの道は明るい。105分切りについては別記事でも詳しく書いているので、よければそちらも参考にしてほしい。

ハーフマラソン100分切りに向けて意識した練習内容

練習頻度

自分の場合、ハーフ100分切りを狙うなら、1週間で50km前後は走っておきたいと考えていた。
1日10km～12km走るとしたら、週4日～5日は走ることになる。

とはいえ、社会人ランナーはそんなに暇じゃない。
自分が理想としていた練習スケジュールはこんな感じだった。

これだと週50km～60kmほどになるけど、実際にこのスケジュールをそのままこなせる週はほとんどなかった。順調なときに限って、急な飲み会や家族や親戚など、突発的な用事が入ることも多い。そういう誘いを断る勇気も大切かもしれないけど…

だからこれはあくまでも目安で、その時の状況に合わせて自分の中でメニューを組み立てればそれでいい。

軸にしていた練習

個人的に週半ばに行なうスピード練習と、週末に行なう20km前後のロングジョグ（LSD）を軸にしてメニューを組んでいた。

具体的には、以下のようなポイント練習を行っていた。

インターバル走と閾値走の割合は、だいたい3：1くらい。
理由はシンプルで、速いペースに慣れたかったから。100分切りの4分44秒/kmより速いペースを、体に覚え込ませたかった。

普段のジョグは好きなペースで

ポイント練習とロング走以外の日はだいたい10km～12kmくらいを走っていた。ペースはその時の調子次第。

あんまり速いペースで走ると気持ち的にもキツく、疲れが残ってしまう。だから、5分30秒くらいで走る日もあれば、6分10秒で走る日もあった。

マジで、その日の気分。
ここは本当に無理をしたくなかったので、散歩に行くくらいの気持ちで走ってた。

やらなかった練習

あえてというより、単純にしんどいのが一番の理由だけど、ペース走での練習はほとんどやらなかった。

改めて考えると、100分切りのレースペースは4分44秒。ポイント練習だとこれより速く走ってるし、レースペースで10km～20kmを走るのは想像しただけでもしんどい。

唯一行ったのは、ハーフマラソンの2週間前に10kmを1km4分37秒ペースで走った1回のみ。最終確認のような位置づけだった。

スピードはポイント練習をしっかりやっておけば十分だと思う。
速いペースで走るのが好きな人はいいけど、自分はゆっくり長く走るほうが好き。

月間200kmは最低走る

ハーフマラソン100分切りを達成するまで、自分が意識していた月間走行距離は最低200kmだった。
実際、100分切りを達成するまで期間で、月間200kmを14ヶ月連続で達成し、多い月では300kmを超えた月も1回あったほど。

多く走ったからといって必ず達成できるわけではないけど、この200kmという数字にだけは、こだわり続けていた。

走行距離は一週間単位を意識する

月200kmという数字は、月初めだとどうしても遠く感じてしまう。だから、自分は1ヶ月ではなく、1週間単位で距離を考えるようにしていた。
先ほど紹介した練習スケジュールをベースにすると、1週間で50km前後走るイメージになる。

もちろん、順調に消化できない週のほうが圧倒的に多かった。だからこそ自分なりに工夫が必要だった。

意識していたのはこの3つ。

• いつもより早く起きて走る
• リモートワークなら休憩中に走る
• 足りない時は週末のロングジョグの距離を伸ばす

こうして一週間単位で距離を捉えることで、結果的に月200kmを継続できるようになった。

距離はあくまで土台

ここまで最低200kmにこだわってきたけど、距離を踏めば必ず100分切りできるわけではない。あくまでも200kmは走力と脚力の土台づくりだ。

距離も大切だけど、質とのバランスも欠かせない。

• ポイント練習
• ロング走
• 休養

このバランスが崩れると、距離だけを積んでも結果にはつながりにくい。

だからこそ、月200km、週50kmという距離に加えて、走る習慣と練習の質。これらが揃って初めて、100分切りに近づいていけると感じている。

まとめ

自分なりにノウハウや体験を書いてきたけど、2025年12月の「京都亀岡ハーフマラソン」で無事ハーフマラソン100分きりを達成することができた。

ハーフマラソン100分切りは、地道に続けていけば十分に届く現実的なタイムだと感じている。
今回、100分切りを達成できた要因を振り返ると、

• 練習の積み重ね
• 月200km前後を走れるだけの土台
• ポイント練習とロング走のバランス

この3つが大きかった。

もちろん、同じことをすれば必ず達成できるとは思っていない。ただ、同じような考え方で練習を積めば、再現性はかなり高いとも感じている。

フルマラソンでサブ3.5を目指している人にとっても、ハーフ100分切りはひとつの分かりやすい通過点になる。自分自身も、次のフルマラソンではサブ3.5を達成したい。

これから100分切りを目指す人にとって、何かの参考になれば嬉しい。

最後までお付き合いいただき感謝。
これからも気が向いたら、のぞいてくれると嬉しい。