フルマラソン サブ3.75(3時間45分切り)を達成するためにやったこと

初フルでサブ4を達成してから約2年半。途中ランニング熱が冷めた時期もあったものの、再び気持ちを入れ直して地道に練習を重ね、ついにサブ3.75を達成することができた。

長いようで短かったけど、達成できたのには自分なりに理由があったと確信している。超個人的な感想だけど、3時間45分を切ることができた要因をまとめていきたい。
なお、3時間45分切りはゴロが良くないのか色々な言い方がされているので、ここではサブ3.75と表現していく。

以前サブ4を達成したときに書いた記事も合わせて読んでもらえるとうれしい。

フルマラソンサブ4（4時間）切り達成するためにやったこと

【結論】とにかく走れ（結局は根性論に聞こえるかもしれないけど、それが事実）

当たり前のことなんだけど、一定の記録まではフルマラソンは練習すればするほどタイムは速くなる。その一定というのは人それぞれだけど、サブ3.75(3時間45分切り)は絶対その中に入る。

「結局は根性論かよ」と思われるかもしれないが、サブ3.75達成の要因はシンプルに“距離を踏んだ”ことに尽きる。
その具体的な話をする前に、まずはサブ3.75の難易度について整理しておきたい。

フルマラソン サブ3.75の難易度

サブ3.75を達成するには1kmあたり5分20秒ペースで走る必要がある。
サブ4がだいたい1kmあたり5分40秒くらいなので、20秒速く走らなければならない。

フルマラソンの平均タイムは大会によって違うので、詳しくはわからないけど、

  • サブ4 → 上位30％
  • サブ3.5 → 上位20％

なので、おそらくサブ3.75上位25%くらいだと思う。
1000人中250位だとあんまり速そうに感じないけど、100人中25位だと結構速そうだと感じちゃう。数字は不思議だ。

そう考えると結構なハードルな気もする。

サブ3.75達成に必要な他の距離での走力は？

サブ4との違いは、1kmあたりたった20秒。でも、42km続けるとなると話は別。
10kmくらいなら余裕と思うかもしれないが、このペースで42km走り切るのは想像以上に厳しい。
そもそも、42km走ること自体がランナー以外からすると変人以外の何ものでもない。

話がそれてしまったが、個人的にはサブ3.75を達成するためにはある程度のスピードも必要だと思うので、1kmとハーフで以下のタイムは達成しておいた方がいい。

  • 10km46分(1kmあたり4分36秒)
  • ハーフマラソン 1時間45分(1kmあたり4分58秒)

キロ5分を切るペースって想像以上にしんどいし、このペースを余裕で走れる人をランナーは心底尊敬してしまう。でも、我々もハーフマラソンまでなら日頃から走っていれば達成できる。というか、サブ3.75を確実に達成するためにはこの記録はマストと言っても過言ではない。

1km5分20秒を楽に感じるためにはキロ5分でハーフマラソンを走りきれる走力は持っておきたい。

脱線3時間45分切りはなんていうの？

呼び方は色々あるけど、自分がよく聞くのはこの3つ。

  • サブ3.75（3.75時間）
  • サブ345（3時間45分）
  • サブリノ（指原莉乃＝さしこ＝345にちなんだ俗称）

よくわからないけど、本記事ではシンプルに「サブ3.75」で統一する。

サブ3.75を達成した主な練習メニューは？

ではいよいよ、自分がサブ3.75を達成するためにしたことをここで紹介したい。

冒頭でも述べたように実践したことはとにかく「走る」ということ。

では具体的に、達成までの約半年間の走行距離を載せておく。

10月におそらく初めて200kmを達成し、1月には300km超え、残りの月もほとんど250km超えと過去最高のペースでとにかく走り続けた。

練習メニューはほとんどジョグ

何か特別なことをやるのではなく、ほとんどの練習をジョグ、いわゆるEペースメインで行なっていた。
ペースでいうと1km5分40秒～6分10秒くらいが多かった。あと、とにかく距離を稼ぐことしか考えていなかったので、インターバルも数えるくらいしかしなかったと思う。

20km以上のLSDは最低月1回

とはいえ、フルマラソンはハーフマラソンの2倍の距離。想像するだけでも途方に暮れてしまう。なので、月間走行距離を増やそうが、1回でのロングランも月1回は行なっていた。最低でも月1回は20km以上走る日を設けた。
この時は速さにこだわらず、とにかく楽に走ることを意識した。1km6分を超えるペースで距離を意識して。

10km大会（11月）※スピード確認

じゃあどこでスピードを磨くのか？というと、磨いたというよりは大会に出て確かめたというのが表現としては適切なように思う。

まずは、11月に10km大会に出場しほぼほぼ全力疾走で走り、現状のスピードを確認。
普段、ゆっくりペースでしか走っていないので、とまどいながらも可能な限り周りについていき、自己ベストの44分32秒を記録。

どんなペースであれ、日頃から走っていると自分が思っている以上のタイムで走れるんだなと改めて感じた。あと、普段よりもかなり出力をあげたので、走り終えてからの爽快感が半端なかった。

【水郷の里マラソン】初めての10kmマラソン大会

30km走（2ヶ月前）※スタミナ確認

これはある意味セオリー通りで、ランニング経験者の中には本番前に一度は30km走はやっておいた方がいいという人は少なくない。なので、今回は例に漏れずに実践した。実際にマラソン大会以外で30km走ったことは一度もなかったし、練習で走るにはすごく長く感じた。ペースは6分〜6分20秒と楽に走ることをこころがけ、最終的には約3時間10分ほど走ることに。
足は疲れたけど、ペースに余裕があった分疲労もそこまで残らず、ものすごくいい練習だったと思う。今思うと、30km走をこなせたのがある意味自信にもつながってた気がする。

ハーフマラソン出場（3週間前）※実践練習

こちらもセオリー通りで練習でハーフマラソンに出といたほうがいいという意見も多い。
ちょうど3週間前に大会があり出場したのは「宇治川ハーフマラソン」
想像以上の激坂コースで高低差100mとフラット道を走った記憶がないくらい、常に上ったり下ったりしていた。ペースも飛ばして平均1km4分50秒と有酸素運動でもあり、無酸素運動のような負荷もかかり、正直かなり疲労が残った。
次出るか考えさせられる大会だった。

【大会レポート】〜宇治川マラソン〜激坂コースでPB達成

びわ湖マラソンで見事サブ3.75を達成

これだけ走っていればたぶん3時間45分は切れる！という自信は何故か心のなかにあって、絶対できると思ってレースに挑んだ。ちなみに挑んだレースは「びわ湖マラソン2025」

達成のために心がけたことはただ一つ。

絶対にオーバーペースにならないこと。

あるあるだと思うけど、男性はついつい調子に乗って自分の実力以上のペースになりがち。自分も2年前のマラソンで大撃沈した時は、サブ4を達成したてで、次は3時間50分切りもできるだろうと過信し、オーバーペースの末に途中からはほぼ歩いていた。

今回は自分の中で1km5分10秒〜20秒をいかにして刻むかということだけを考えた。
調子が良くてもキロ5分を切るペースでは絶対に走らない。←この気持ちが一番強かった。

マラソンで大事なのは自分を過信しないこと。これが一番の教訓と言っても間違いない。
あとは、決してあきらめないこと。

この2つを心に刻めば絶対に達成できる。
何事も結局は根性論だけど。

【大会レポート】びわ湖マラソン2025　2年ぶりのフルマラソンでリベンジ達成

サブ3.75達成したシューズはマジックスピード4

カーボンシューズについては、賛否が分かれるところなんだけど、個人的には反発力をもらいつつ足の回転が上がるので、使ってみた。
エリートシューズほどの軽さではないけど、重さは全く感じずフィット感も良くて個人的には重宝したシューズ。あと、同じ時間帯にゴールした周りのランナーで一番多く見かけた。色被りとかも結構してて、なんか恥ずかしい気持ちにも。

使用アイテムなんかは大会レポートとして記事にしたので、そちらをぜひみてほしい。

[アシックス] ランニングシューズ MAGIC SPEED 4
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asics(アシックス)
【アシックス マジックスピード4 レビュー】初めてのカーボンシューズにおすすめ

サブ3.75は時間を走り込めば達成可能

最後にまとめとしてサブ3.75を達成するために必要なポイントを改めてまとめておく。

  • 10kmを46分くらいで走れるスピード
  • 月間走行距離200km(できれば4ヶ月は継続したい)
  • 月一回のロング走(LSDでOK!)
  • 本番でオーバーペースにならない(キロ5分は危険)

自分はこの4つを継続したことによって、サブ3.75を達成できたと思う。

もっと効率的な方法が他にもあるかもしれないけど、自分のようなぼっち練メインの市民ランナーでも達成できたので、是非参考にしてみてほしい。で、サブ3.75を達成した次はぜひサブ3.5にも挑戦してみてほしい。

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