フルマラソンでサブ3.5を目指すなら、ハーフマラソン100分切りは達成しておきたい。というのも、フルのサブ3.5ペースは4分58秒/km。一方、ハーフ100分切りは4分44秒/kmと、その差は約14秒しかない。
フルマラソンでは、ハーフマラソンのペースから15〜30秒/kmほど落ちるのが一般的。だからこそ、サブ3.5を狙ううえで、ハーフ100分切りは一つの指標になる。
この記事では、自分がハーフマラソン100分切りを達成するまでに行ってきた練習を振り返っていく。 個人的には、同じような練習を積めば再現性は高いと考えている。これから100分切りを目指す人の参考になれば嬉しい。
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この記事の目次（クリックでジャンプ）
ハーフマラソン100分切りに必要な走力
まず大前提として、ハーフマラソン100分切りは、誰でもいきなり達成できるものではない。
陸上経験者や、もともと走力に自信がある人でない限り、ある程度の土台は必要になる。
自分自身も、最初から速かったタイプではなく、どちらかというとコツコツとタイムを縮めてきた。
その中でひとつの目安にしていたのが、まずはハーフマラソン105分切り（1時間45分）だ。
105分切りでも、1kmあたり4分59秒ペースで走る必要がある。初心者ランナーにとって、「キロ5分を切るペース」は体感でもかなり速く感じるはず。さらに10kmを目安とする場合は、46分前後で走れていると理想的。この場合、1kmあたりのペースは約4分36秒になる。
この2つをクリアできていれば100分切りへの道は明るい。105分切りについては別記事でも詳しく書いているので、よければそちらも参考にしてほしい。
ハーフマラソン100分切りに向けて意識した練習内容
週の練習頻度
自分の場合、ハーフ100分切りを狙うなら、1週間で50km前後は走っておきたいと考えていた。
1日10km～12km走るとしたら、週4日～5日は走ることになる。
とはいえ、社会人ランナーはそんなに暇じゃない。
自分が理想としていた練習スケジュールはこちら↓
| 曜日 | 練習内容 |
|---|---|
| 月曜日 | 10kmジョグ |
| 火曜日 | オフ |
| 水曜日 | ポイント練習（インターバル or 閾値走） |
| 木曜日 | 10kmジョグ |
| 金曜日 | オフ |
| 土曜日 | 20kmロングジョグ |
| 日曜日 | 10kmジョグ |
これだと60kmくらいになるけど、このスケジュールをこなせる週はほとんどなかった。
順調なときに限って、急な飲み会や家族や親戚など、突発的な用事が入ることも。
だからこれはあくまでも目安で、自分の中でメニューを組み立てればそれでいい。
軸にしていた練習
個人的に週半ばに行なうポイント練習と、週末に行なう20km前後のロングジョグ（LSD寄り）を軸にしてメニューを組んでいた。
ポイント練習内容
- インターバル走
1km×5本（4分15秒～4分30秒）
レストは2分ジョグ or ウォーク
→狙い：スピードに慣れるため - 閾値走
5km（1km4分40秒）
→狙い：レースペース付近を楽に感じるため - 20kmジョグ
1km5分50秒～6分10秒
→狙い：土台づくりと後半の粘り対策
インターバル走と閾値走の割合は、だいたい3：1くらい。
理由はシンプルで、速いペースに慣れたかったから。100分切りの4分44秒/kmを、体に覚え込ませたかった。
普段のジョグは好きなペースで
ポイント練習とロング走以外の日はだいたい10km～12kmくらいを走る。ペースはその時の調子次第。
あんまり速いペースで走ると、気持ち的にもキツイし疲れが残ってしまう。だから、5分30秒くらいで走る日もあれば6分10秒で走る日もあった。
マジで、その日の気分。
ここは本当に無理をしたくないから、散歩に行くくらいの気持ちで走ってた。
やらなかった練習
あえてというか、しんどいのが一番の理由なんだけど、レースペースでの練習はほとんどやらなかった。
改めて、100分切りのレースペースは4分44秒。
ポイント練習だとこれより速く走ってるし、レースペースで10km～20kmを走るのは想像しただけでもしんどい。
唯一やったのがハーフマラソンの2週間前に10kmを1km4分37秒ペースで走った1回のみ。
スピードはポイント練習をしっかりやっておけば大丈夫。
速いペースで走るのが好きな人はいいけど、自分はゆっくり長く走るほうが好き。
100分切りを狙う中で、想定外だった疲労
実は、大会の約1か月半前に100kmウォークに参加していた。
走る練習ではないし、ペースもゆっくり。
正直なところ、そこまで影響は残らないだろうと思っていた。
でも、ダメージは想像以上。大会まで時間はあったはずなのに、ポイント練習のキレが戻らない。普段のジョグさえも心拍は上がるし、疲労度合いもなんか違う。
今振り返ると、100kmウォークで受けたダメージは、ランニングとは別物だったと思う。そりゃ走っている時より、何倍もの時間、体を動かしているわけだから、疲れが残って当然。
「走っていないから大丈夫」
これは、完全にウォーキングを舐めていたと言わざるを得ない。
ハーフマラソン100分切りまでの月間走行距離
ハーフマラソン100分切りを達成するまで、自分が意識していた月間走行距離は最低200kmだった。
というのも100分切りを達成するまで、月間200kmを14ヶ月連続で達成し、多い月では300kmを超えた月も1回あったほど。
とにかく、この200kmという数字にだけはこだわり続けた。
月200km＝週50kmくらい
練習頻度のところでも書いたけど、月200kmは週に50km前後走れば達成できる。
練習頻度を週4回～5回にして、1回あたり10km前後、距離が足りない週は、15〜20kmに伸ばせば問題ない。
とはいえ、社会人ランナーはそんなに暇じゃない。
スケジュール通りに進むことの方が稀。
じゃあ、どうやって走る時間を捻出するか。
- いつもより早く起きて走る
- 通勤ランを活用する
- リモートワークなら休憩中に走る
- 週末に残り分をまとめる
このあたりを意識して、距離を稼げば200kmは現実的な数字になってくる。
走る習慣を身につける
とはいえ、月200kmが絶対的な条件というわけではない。
大事なのは、
走る習慣を身につけること。
実際に自分も100kmウォークに出場したときや7〜8月の暑さの中では、距離を落とした時期もあった。
それでも、走ることが生活の一部になっていると、逆に走らない日のほうが気持ち悪く感じてしまう。
つくづくランナーは変なやつだなと自分でも思う。
でも、この「走る習慣」が身についたからこそ、100分切りを達成できたのは間違いない。
「走行距離を踏めば達成できる」わけではない
あと、ここまで最低200kmにこだわってきたけど、距離を踏めば必ず100分切りできるわけではない。
あくまでも200kmは走力と脚力の土台。
- ポイント練習
- ロング走
- 休養も大事
このバランスが崩れると、距離だけ走っても結果にはつながりにくい。
だからこそ、
- 月200km
- 週50km
- 走る習慣を身につける
この3つを一つの目安として考えてもらえればいいと思う。
まとめ
ハーフマラソン100分切りを達成したことで、初心者の域は超えたかなと自分でも思う。
そして、簡単ではないけど、地道に続けていれば、十分に達成可能な現実的なタイムでもある。
今回100分切りを達成できた要因を振り返ると、
- 練習の積み重ね
- 月200km前後を走れるだけの土台
- ポイント練習とロング走のバランス
- そして、走ることを習慣にできていたこと
このあたりが大きかった。
もちろん、同じことをすれば必ず誰でも達成できるとは言わない。でも、同じような考え方で練習を積めば、再現性はかなり高いとも感じている。
フルマラソンでサブ3.5を目指している人にとっても、ハーフ100分切りはひとつの分かりやすい通過点になる。自分自身も、次のフルマラソンではサブ3.5を達成したい。
これからハーフマラソン100分切りを目指す人の、何かひとつでも参考になれば嬉しい。
最後までお付き合いいただき感謝。
これからも気が向いたら、のぞいてくれると嬉しい。
