ランニングは痩せるのか？について思ったこと

ランニングを始める目的の一つとして「痩せたい！」と思って始める人は少なくない。かく言う自分もそもそもランニングを始めた一番の動機はに痩せたい！だった。人によって痩せたいということに対しての幅は違うものの、ランニングは痩せると思い込んでいる人が世の中には非常に多い。
そこで、今回はランニングを初めて4年経過した自分がランニングは痩せるのか？ということについて、学んだ知識や自分なりの考えを記事にしていきたい。
これからランニングを始める人、始めたばかりの人の参考になれば嬉しい。

noha

X(エックス)では日々のランニングを中心につぶやいています。

よかったらフォローお願いします。

【結論】痩せるが限界がある

まずは結論からなんだけど、人によるし、ランニングのみで痩せようとするには限界がある。個人の体質や体型によって、見た目で太っていないというところまで減らすのは可能ではあるものの、これに関しても絶対かと言われればそうではない。

マラソン大会に出ているランナーが全員痩せていると思ったら大間違い。
悲しいかな必死で汗をかいてるのになんで痩せないの？って思う人が多いだろうけど、結局は人間のメカニズムとしてカロリーには逆らえない。で走っても痩せない人は痩せない。これが現実。

結局はカロリー次第

じゃあそもそもなんで痩せないの？って思う人が多いだろうけど、結局は人間のメカニズムとしてカロリーには逆らえない。

消費カロリー＞摂取カロリー

このカロリーがどっちに転ぶかによって痩せれるのかそうでないのかは決まる。単純といえば単純。
で、実はランニングの消費カロリーは想像している以上に多くないし、むしろ少ない。
ちなみにランニングの消費カロリーは計算方法があって、それがこちら。

消費カロリー(kcal) = 1.05 × METs × 体重(kg) × 運動時間(時間)

METsとは運動強度のことで、ランニングのペースによって大きく変わるので、ジョギングだと７くらいと思っておけばオッケー。それより速いペースだと少しずつ大きくしていく。

これに当てはめて計算すると悲しい現実がやってくる。
体重60kgの人が5kmを30分で走った場合だと METsが10になり、消費カロリーはなんと約315kcal

315kcalはコンビニのおにぎりでいうと1.5個〜2個くらいなので、走り終わったあとの疲労度なら一瞬で食べ切れる量だ。
数字で表すと余計に悲しくなってくる。消費したカロリーを取り戻すのは想像以上に簡単だということに。

体重が減っていく過程

でランニングを4年したお前の体重はどうなんだ？という話にはなっていないと思うけど、自分がランニングを始めた時の体重と現在の体重を比較し、どのように変化していったのかを覚えている限りで紹介していく。といっても正確な記録をとっていたわけではなく、超ざっくりの記録になっていることをお許しいただきたい。

ちなみに自分の身長は168cmジャスト

ほんとにざっくりで申し訳ないんだけど、4年で減った体重はわずか4kgのみ。元々ぽっちゃり気味で普通体型になっただけ。普通に食べた走っただけでは減る体重はこの程度。いわゆるランナーみたいな細い体型ではまったくない。

適正体重を表すBMIも22とまさに適正体重で普通の体になっただけ。理想をいうと59kgくらいに落としたいし、見た目もすらっとしたいけど、年齢による代謝の落ち方もありなかなか実現できていない。かなしい。

痩せるにはどうすればいいのか

食べないはやめたほうがいい

まず始めに思いつくのが食べない。
でもこれは個人的にはおすすめしないし、おそらく誰もおすすめしない。

食べないで痩せるにはリスクが多すぎる。栄養失調に筋力や免疫力や代謝の低下、そして何より食べないで痩せた場合はリバウンドのリスクが大きすぎる。
だから食べないは絶対やめたほうがいい。でも現代人は食べ過ぎだから、カロリーをコントロールして痩せようとするのはあり。

糖質制限

世の中的にかなり認知度や人気の高いのが糖質制限ダイエット。
その名の通り、糖質の摂取量を減らして、体重を落とす方法。

主には、主食の米やパン、じゃがいもや果物を控え、低糖質の肉類や野菜類、海藻類等を積極的に摂取していく。

ただし、極端な糖質制限は 体に悪影響なので、最低限は摂取したほうがいい。

脂質制限

こちらもわりとメジャーな脂質制限ダイエット。
やり方は単純で一日の総摂取カロリーの脂質の割合を10％〜20％に抑える。
とはいえ、脂質といえばお肉。おいしい牛肉や豚肉などの脂身の多い肉を我慢して、ささみや鶏むね肉を代用しなければならない。
あとは、揚げ物やバターは脂質爆弾なのでNGになり、野菜を食べる際のドレッシングやマヨネーズにも注意が必要。

タンパク質は絶対必要

三大栄養素である、糖質、脂質、タンパク質のうち2つを制限する方法を紹介したけど、タンパク質は絶対に減らさないほうがいい。
むしろ積極的に摂取すべき。理想は自分の体重×1.5g程度。

タンパク質人間のカラダの素と言っても大げさではなく、人間のカラダのあらゆる部分がタンパク質で構成されている。

• 筋肉
• 皮膚
• 骨
• 内臓
• 血液
• ヘモグロビンや血漿タンパク質
• 毛髪・爪

数え上げればきりがない。
ただし、タンパク質も必要以上に摂取してしまうと内臓に負担がかかり、便が臭くなったりともちろん体に良くはない。

野菜→脂質→糖質の順番に食べる

食べ方も工夫次第で太りにくかったりもする。有名なのが血糖値を上げにくくする食べ方。血糖値が乱高下すると満腹中枢が馬鹿になって、必要以上に食べ過ぎたり、体内に脂肪を蓄えたりといいことがない。

なので、基本的に食事は
野菜→肉→ごはん・パン
の順番で食べるよう日頃から心がけたい。

体重の振れ幅で一喜一憂しない

あとはメンタル的な部分になるけど、体重の振れ幅は一日でも非常に大きい。
個人差はあるものの人によっては平気で2kgくらい変わったりもする。
自分のそのタイプで寝起きは60.6kgだったのが、夜にお酒を飲んだり、いっぱい食べたりすると63.0kgになったりする日も結構ある。

なんでもそうだけど、短期的にではなく、長期的にトータルで考えることが大切。

痩せやすい効率的なランニング

心拍数60%〜70%を意識する

有酸素運動で一番痩せやすいのは心拍数を最大心拍数の60％〜70％に抑えて走る方法だ。
最近のスマートウォッチには心拍計がついてるものが多いので、以前よりも手軽に行える。

ちなみに最大心拍数の目安
220−年齢
30歳の場合は190が最大心拍数

1kmあたりのペースでみるのではなく、心拍数を目安に走るので速さを気にする必要はなし。どちらかというと◯km走ろうよりも◯分走ろうという感覚でやるのがよさそう。

定期的なランニング

まあこの習慣を手に入れれば、太り過ぎになることはほぼ間違いなくない。でもこれが結構難しい。気が向いたときに走ろう！というのではなく、まずは曜日もしくは週初めに走る日を決めて実行するべし。

ストレッチを意識する

ストレッチをすることで、体があたたまり代謝がアップする。代謝が高まると消費カロリーの増幅が期待できるし、何より怪我の予防にもつながる。個人的にはココが一番できていない。

空腹時のランニング

実は空腹時のランニングは体が脂肪を有効活用してくれるので、より効果が得られやすい。
少し早起きして朝食前に走るだけでも効果が期待できる。

筋トレを併用する

筋トレはやったほうがいいんだけど、できればやったほうがいいくらいでいい。
個人的にも筋トレはあまり好きではないし、全然やらない。あのバキバキの腹筋には憧れるもののキツい。

でも、筋肉を手に入れることで代謝も上がり、運動していないときの消費エネルギーも増える。メリットはいっぱいある。
筋トレをする人は、タンパク質をより多く取ることを意識しよう。筋肉の栄養はプロテインだ。

1kg痩せると約3分速くなる？

諸説あるんだけど、マラソンでは1kg痩せるとなんと約3分もタイムが向上すると言われている。これだけ聞くとできるだけ痩せようって気にもなる。とはいえ、これは標準体重よりも重い人が対象で、痩せ型の人が実践すると筋力低下により逆にタイムが遅くなるなんてことも。

痩せるというパワーワードに引っ張られて無理をするのだけはやめてほしい。

食事を楽しむために走る！

最後にランニングは痩せる目的で走る人が多いのは間違いないんだけど、ある程度まで痩せたら食事を楽しむことを目的にすることをぜひともおすすめしたい。
頑張って走ったあとに飲むビールと食事は何ものにも代えがたい最高のひと時。

走ってカロリーを消費したからこそ罪悪感はマジでゼロ。