【月刊ランガジェ1月号】サブ3.5が見えたかも

あけましておめでとうございます。
新年を迎えたけど、自分自身の生活は特に何も変わっていない。

変わっていないということは、現状維持。今年は勝負の年にするぞ！とか毎年息巻いてる気がするけど、なんとかしたい。正直、仕事のことを考えると不安やストレスは相変わらず多い。

とはいえ、ランのほうは少しずつ前進している実感がある。先月はハーフマラソンで自己ベストと100分切りを達成。月間300kmも走れて、サブ3.5に向けた手応えは、少しずつ掴めてきた。

そんなところで、1ヶ月のランニングを振り返っていく。

ランガジェ

X(エックス)では日々のランニングを中心につぶやいています。

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2025年12月は300km走った

走行距離合計｜300km
走行日数　　｜22日
平均距離　　｜13.63km

12月も最低限のノルマである月間200kmは達成し、これで2024年10月から15ヶ月連続。

そして、意図的に走行距離を意識して300kmにも到達した。ハーフマラソンの大会にも出場して、疲労困憊で完全に無理をしてしまった。これが良かったのか悪かったのかと言われると、たぶん「悪い」。ハーフを走った12月14日以降は、正直ずっと脚が痛かった。

12月の主な練習メニュー

ロング走(20km以上)　4回（大会含む）
インターバル　1000m×5本(4:20/km)　2回

ハーフマラソン大会分も含めると20km以上は4回走った。ロング走への耐性もかなりついてきたと思う。
ポイント練習は1000mインターバルを2回のみ。脚の痛みもあって、スピード練習というよりは距離稼ぎが中心の1ヶ月だった。

12月のランニングを振り返る

20km走

ほぼ毎週行なって、4回実施。ただし、相変わらずペースには課題が残る。というのも、ほとんどの場合で1キロ6分ペースで走ることが多い。
走力のベースアップを実感するには、1km5分30秒くらいでサクッと走れるようになりたい。

一方で、実際のところはペースよりも心拍数を重視している。
心拍数140以下を意識すると、日によって多少前後はあるものの、1km6分前後がちょうどいい。

この辺りがもどかしい。

インターバル走　1000m×5本

毎月継続して行っているインターバル走。徐々に余裕を感じられるようになり、レストをジョグでつなげる本数も増えてきた。

設定ペースは1km4分20秒。
サブ3.5を狙うなら、このあたりが現時点での限界値だと思っている。

スピードを無理に上げるというよりも、今後はレストを短くするか、すべてジョグでつなげるか。そのあたりが次の段階になりそうだ。

京都亀岡ハーフマラソンで100分切り達成

亀岡ハーフマラソンにて、
目標の100分切り達成！

スタートで想像以上に混雑していて、整列できないトラブルもあったけど、達成できて良かった

わかりやすいくらいの前半上って後半は下る
なかなかハードなコースでした pic.twitter.com/XPZmZcpz5S
— ファヌッチ＠3/8びわ湖マラソン2026 (@RunnGadgetter) December 14, 2025

3月以来、約9ヶ月ぶりにレースとなる「京都亀岡ハーフマラソン」に出場。
やっぱり、レースは楽しい。

目標に掲げていたハーフマラソン100分（1時間40分）切りは、ギリギリではあったが無事に達成。
タイムは1時間39分46秒だった。

スタート整列に間に合わず、出遅れるというトラブルもあったが、それでも目標を達成できたことで、自信にもつながった。

この結果を受けて、次のフルマラソンはサブ3.5を目標に挑戦したい。

月間走行距離300km

2025年1月以来、二度目の月間300kmを達成。
前回は、数少ないラン友と30km走をしたり、正月休みを利用した結果の300kmだった。

一方で今回は、特別なイベントがあったわけでもなく、ハーフマラソンに出場し、疲労を溜めに溜めながら、最終日にどうにか走り切っての300kmだった。

走りすぎて脚は連日痛かったけど、今回の300kmで少しは強くなれたはず。

来月も300kmと言いたいところだが、無理はせず、できるだけ脚を労りながら走っていきたい。

月間300kmを走り切れた要因

脚はできるだけケア

12月はずっと脚が痛かったけど、一応自分なりにケアはしていた。
ケアをしてても痛かったから色々限界だったかもだけど…

主にやっていたことは以下の3つ。

フォームローラー
マッサージガン
入浴（最低10分）

やはり、直接的に効いていると感じたのはマッサージ系。
フォームローラーとマッサージガンは、ふくらはぎや太腿を中心に重点的にケアしていた。

あと、お風呂も意識的に浸かるようにしていて、最低でも10分は入浴。そのままだと暇なので、スマホを持ち込んだり、飽きないように入浴剤を入れたりと、ひと手間かけて続けていた。

疲労を軽減してくれるプロテイン

外側からのケアとあわせて意識していたのが、内側からの疲労回復。
そこで、定番ではあるが、ランニング後にプロテインを必ず飲むようにしていた。

実際に効いてるかははっきりとは言えないけど、気持ち疲れが軽減した気がする。

プロテインの種類は過去にも色々試したけど、なんだかんだで自分にあっているのが「ザバス　ソイプロテイン　ココア味」。
価格的にもお手頃で、プライムセールのときにまとめ買いした。

ホエイだとお腹が下すし、筋肉を付けたいというよりは、インナーを鍛えたいのでソイプロテインにしている。

1月はできれば30km走をやりたい

12月に300kmを走りきったことで、おそらく脚の土台はできたはず。
そこで、3月のフルマラソン本番に向けて、1月は30km走を取り入れたい。

とはいえ、練習で30km走ったことは1回しかないし、なかなか腰が重くなる。

最終地点で美味しいものというか、自分にご褒美でも考えて走ってみようかな。

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おまけ②読んだ本

ブログ歴17年のプロが教える売れる文章術　ブログライティングの教科書

有名ブロガー「ナカジ」さんが書かれている、ブログライティングに特化した本。
小難しいことは書かれていなくて、当たり前のことやちょっとしたテクニックが書かれている。
自分もどんな表現にしたら、読みやすくなるのか、理解してもらえるのかは、常に考えている。非常に参考になった一冊。一回だけじゃなく、複数回読んで頭に叩き込みたい。