健康ブームが加速する中、ランニングを始める人が増えてきた。自分もそのひとりで、2019年の秋から走り始めて約1年半。もともと趣味らしい趣味がなかったけど、気づけばこれだけ続いている。もう立派に趣味と呼べる存在で、市民ランナーと名乗っても問題ないだろう。
最近「運動不足かな」とか「何か新しい趣味ほしいな」と感じている人には、ランニングはかなりおすすめ。走ることにちょっとでも興味があるなら、まずは試してみてほしい。
X(エックス)では日々のランニングを中心につぶやいています。
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まずは週2回、気軽にスタート
いきなり毎日走る必要はない。まずは週2回くらいのペースでOK。おすすめは「1日走って2日休む」くらいの間隔。これなら生活に負担も少なく、習慣化しやすい。
週2回の目安：
- 水曜と土日どちらか
- 火曜と金曜 など
曜日を決めておくと、スケジュールも立てやすくなる。無理に毎日続けようとすると、オーバーワークになりがち。まずは続けることを優先しよう。
自分も最初は水曜と土曜に走ると決めていた。当時は1回20分くらいでもきつくて、帰宅後に足がパンパンだったのをよく覚えている。
走る時間帯はいつでもOK、でも朝ランはおすすめ
ランニングに決まった時間帯はない。朝でも昼でも夜でも、自分の生活リズムに合った時間で問題なし。ただ、個人的には朝ランがおすすめ。
というのも、朝走ったほうが一日がかなり長く感じるし、もう走らなくていいと思うと他のことを考える余裕ができる。それが個人的には一番の理由かも。
朝に走るメリット
- 代謝アップでダイエット効果
- 早起きの習慣がつく
- 一日を気持ちよくスタートできる
夜に走るメリット
- 時間に余裕がある
- 寝る3時間前に走ると睡眠の質が上がる
ただし、夜遅すぎる時間に走ると逆に寝つきが悪くなることもある。とはいえ、どの時間帯であっても「走れるときに走る」が一番大事。
デメリットにも注意
時間帯に関係なく、共通するデメリットは「時間に縛られること」。仕事や家事、育児などがあると、走る時間を確保するのが意外と大変。だからこそ、自分のライフスタイルに合わせて無理なく続けるのがベスト。朝でも夜でも「走ること」自体を大切にしたい。
コース選びは意外と重要
ランニングはどこを走るかも大事なポイント。以下の点を意識してみよう。
- 交通量が少なく信号の少ない道
- 公園や川沿いなど自然が感じられる場所
- 排気ガスや騒音が少ないエリア
幹線道路は排気ガスが多く、信号で止まるたびにリズムが崩れてしまう。できるだけ安全で気持ちよく走れるコースを探してみよう。
ちなみに自分が最初によく走ってたのは家から10分くらいのスーパーやコンビニを目指して走っていた。特になにか買うわけでもないけど、なんか合ったときに便利かもと思って。
最初は距離より時間を意識
ランニングは有酸素運動なので、効果が出始めるのは20分くらいからと言われている。
おすすめは「10分走って折り返す」。これで往復20分になる。
最初はスピードを求めすぎず、無理のないペースでOK。速歩きよりちょっと速いくらいで十分。続けていれば自然とスピードも上がってくる。
自分も最初は20分から始めて、今では10kmを余裕を持って走れるようになった。焦らずにコツコツ続けるのが大事。
まずは1ヶ月！ここが勝負
ランニングを始めた人にとって、最初の1ヶ月、というか3日、一週間と続けるのがとにかくしんどい。ここで挫折してしまう人も多い。
原因の多くはおそらくオーバーペースやオーバーワーク。自分の体力や生活スタイルに合わない無理なやり方をしてしまっていること。 繰り返しになるけど、ここはしつこく！
- 週2〜3回を目安に無理なく始める
- ゆっくりでも大丈夫
- 疲れたら歩いてOK
1ヶ月続けられたら、その後も自然と走れるようになるし「今日も走りたいな」と思う日が増えてくる。
自信もついて、生活のリズムや心の余裕も変わってくる。ランニングがただの運動から生活の一部になっていく。そうなれば、趣味というか立派な市民ランナー。
完全にハマったら次はシューズ
最初は手頃な価格（7000円前後）のシューズで十分だけど、完全にハマってこれは続けられると思ったら、本格的なシューズをまずは1足買っておくのがおすすめ。
ランニングシューズは1万円を超えるので、高いなと思ってしまうけど、履いてみるとその性能差に驚くはず。
個人的に現時点での1足目におすすめするのはHOKA リンコン4
軽量でクッション性、反発もほどほどでフィット感もいい。
これならランニングがさらに楽しくなると思う。
アプリ＆スマートウォッチでモチベーションアップ
スマホのランニングアプリを使えば、記録が簡単に残せる。
・ASICS Runkeeper iOS / Android
1kmごとのラップやペースが記録できるだけでなく、走った距離や時間もグラフで確認できる。記録することが楽しいと思える人は多いので、積極的に使ってみてほしい。続けるモチベーションアップにもつながる。
さらに続けられたならスマートウォッチも
アプリに加えて、スマートウォッチを使えば心拍数やVO2MAXなども記録できるようになる。特にガーミンはランナーに人気。
自分は最初にRunkeeperから使い始めたけど、スント→ガーミンとスマートウォッチを活用するようになってからは、ラップ管理が一気にラクになった。で、記録をつけるという楽しみも覚えた。
まとめ：ランニングは気軽に始められる最高の趣味
- まずは週2回からスタート
- 自分のペースでゆっくり続ける
- 朝でも夜でも走れる時間に走ればOK
- 最初の1ヶ月を乗り越えれば、楽しさが見えてくる
- アプリやスマートウォッチで記録しながら楽しむ
ランニングは健康づくりにもストレス解消にもなる、自分への最高の投資。
少しの一歩が、日常を変える大きな一歩になる。未来の自分のためにも、今日からゆっくり走り始めてみよう。
一度ハマれば、走らずにはいられない日が来るかもしれない。
