10km50分切りは、初心者ランナーにとって大きな壁のひとつ。
男性なら上位25%、女性なら上位10％とされる記録で、簡単には到達できないタイムだ。
でも、正しいステップを踏んで練習すれば、決して無理な数字ではない。
この記事では、初心者の自分が10km50分切りを達成するまでにやってきたことを、練習内容・使ってよかったシューズ・役立った本の3つの視点から紹介していこう。
これから10km50分切りを目指すランナーのヒントになれば嬉しい。
X(エックス)では日々のランニングを中心につぶやいています。
よかったらフォローお願いします。
この記事の目次（クリックでジャンプ）
10km 50分切りの難易度
まず初めに知っておきたいのが10kmマラソンの平均タイム。
年代により違ってくるけどおおよそ下記のタイム。
- 男性：55分〜60分
- 女性：60分〜70分
そして50分を切ることができれば、
- 男性は上位25％
- 女性は上位10％
この数字だけをみても10km50分というのはランニングをする上で、一つの目安となるたいむであることがわかる。
10km 50分切りを達成するためにやったこと
まずは10km走れる体をつくる
自分もそうだったけど、最初は1km走っただけでヘトヘトになっていた。
それでも、頻度を増やしていくうちに少しずつ距離が伸びていった。 まずはゆっくりでいいので10km走れる体をつくるのが第一ステップ。
スピード練習を取り入れる
走力がついてきたら、次に必要なのはスピード。
初心者が走り始めたときのペースは大体1km6分前後くらいだと思うけど、10km50分を切るには1km5分を切る必要がある。 そのために有効なのがインターバル走だ。
インターバル走とは？
一定の間隔で、
「速く走る(80％)→ゆっくり走る(20％)」
を繰り返しながらペースに強弱をつける練習方法。心肺機能が鍛えられ、速く走る感覚も身につく。
もちろん、ゆっくり走る部分がしんどかったらここを休んでも構わない。
・400ｍダッシュ→200ｍジョグ
・400ｍダッシュ→1分30秒休憩
走りに緩急をつけることによって心肺機能を鍛えることができる。
短い距離からでいいので、1km5分を切るペースを体に覚えさせる。
- 400m × 8本（1分50秒／レスト1分20秒）
- 800m × 6本（3分40秒／レスト1分40秒）
- 1000m × 4本（4分40秒／レスト2分）
インターバル走は負荷が高いので、週1回か2週に1回くらいがちょうどいい。
無理せず、しんどかったら途中でやめる判断も大事。
このメニューを余裕をもってこなせるようになったら、おそらく10km50分切りは間違いなく達成可能。
10kmのタイムトライアル走
ある程度走れるようになったら、実際に10kmを走ってタイムを計ってみよう。
できればスマートウォッチでペースを確認しながら走るのがおすすめ。
自分の場合、イーブンペースで5分を刻むのは難しいので、最初は4分50秒くらいで突っ込んで後半耐えるスタイル。 最後の2kmは自然と力が湧いてくると信じて走った。
切れなかったらまた練習あるのみ。
練習を継続すれば必ず達成できる
人によって条件は違うけど、10km50分切りはしっかり練習を積めば確実に狙える。
ランニングは継続がすべて。 1回1回の積み重ねで成長していく。
これから走り始める人やフルマラソンを目指す人は、まずは10km50分切りを目標にしてみるのもおすすめ。
10km50分切りにおすすめのランニングシューズ
走力さえあれば、どんなシューズでも10km50分切りは達成可能だと思う。でも、その中でも「軽さ」と「反発力」のあるモデルを選ぶと、達成までの道のりがぐっと楽になる。
ここでは、自分が実際に使ってよかったもの、初心者にも扱いやすいと感じたシューズをいくつか紹介する。
アディゼロ SL2
軽量かつクセのない万能シューズ。アディゼロ SL2はすべてにおいてバランスがよく、逆に言えばこれといった特徴がない。でも、それなりに軽さもあって、初心者ランナーにとってはかなり扱いやすい一足だ。
リンコン4
軽さとクッション性を両立したテンポアップシューズ。HOKAならではの柔らかさがありながらも、スピードも出しやすい。リンコン4はこれから速さに挑戦したい人にぴったりのモデル。
アディゼロ ジャパン9
軽さは正義。それを体現したのがこのジャパン9。反発も鋭く、スピードを武器にしたい市民ランナーに最適な一足。
頭で理解するのも大事
走るのは体だけど、考え方を知ることも大切。 理論的にランニングを理解すると、練習の意味や効果が見えてきて面白い。
読みやすかった本
文字通り科学的な側面からランニングを解説してくれている。フォームやピッチ、心拍の考え方など、感覚的な部分を言語化してくれているのがありがたい。今の時代、どんなスポーツも理論で学ぶのが王道路線。気軽に読めるボリューム感でおすすめ。
ボリュームがあって読むのは大変だけど、理論がしっかりしている本
ランナーのバイブルと言っても過言ではない一冊。トレーニング理論はもちろん、VDOTに基づいた練習設計が非常に参考になる。ボリュームがあるぶん読み応えはすごいけど、気になる部分だけ拾い読みするのでも十分価値がある。レースを意識し始めたランナーにとっては一度は通っておきたい道だと思う。
次なる目標はこのペースでハーフマラソン
10km50分を達成できたら、次はこのペースでハーフマラソン完走を目指そう。 目標タイムは105分30秒くらい。
せっかくなら105分切りを狙いたい。
自分もハーフまでなら5分ペースを維持できるようになってきた。 まだまだ伸びしろはあるし、少しずつ目標を上げて、ランニングを楽しんでいこう。
