以前「初心者ランナーが10キロ50分切り達成するためにしたこと」というのを記事にしてみたんだけど、シューズレビュー以外の記事では意外とPVが伸びていた。
ということで今回はハーフマラソン、つまり21.0975km(細けぇ！)を1時間45分（105分）切り達成までにしたことを記事にしていきたい。フルマラソンでサブ４、さらにはサブ3.5を目指すにはまずはハーフマラソンで105分、100分というのが指標となるタイムになってくる。
興味のある方は「初心者ランナーが10キロ50分切り達成するためにしたこと」と一緒に読んでもらえるとうれしい。
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この記事の目次（クリックでジャンプ）
ハーフマラソン1時間45分切りの難易度は？
1時間45分は分に直すと105分。
つまりキロ換算のペースでは1km/4分58秒で走る必要がある。
当然10km50分切りは達成していなければならないし、さらにはそれをある程度余裕をもってこなせる走力が必要ということになる。
少し古いデータにはなるけれど、「アールビーズスポーツ財団」が集計したハーフマラソン大会の平均タイムは以下のとおり。
- 男子 2時間08分12秒
- 女子 2時間21分19秒
そして、2時間を切ることができれば、
男子なら上位30％
女子なら上位13％
に入ることができる。
ということは2時間(120分)よりさらに速い、105分切りいうのはなかなかハードルが高いということがわかる。
ハーフマラソン1時間45分切り達成するための練習
10km走で50分を余裕を持ってクリアする
当然のことながら10kmを50分で2回走れればほぼほぼ達成は可能。ただし、10kmをギリギリ50分切れる程度では厳しい。最低でも48分は切っておきたいところ。
インターバル走でスピード感覚を身につける
10km50分切りの記事でも書いたけど、ハーフマラソンでもスピードはかなり重要。その中でも、スピードを手っ取り早くつけるのにおすすめなのがインターバル走だ。
流しといわれるウインドスプリントとは違い、最低でも90秒はスピードを維持することが大切な要素。まずはインターバル走を1週間から2週間に1回は行ないスピード感覚を体に覚えさせよう。
400ｍ×8本 (1分50秒 レスト1分20秒)
800ｍ×6本 (3分40秒 レスト1分40秒)
1000m×4本 (4分40秒 レスト2分)
ロングジョグ（LSD）で長距離を走れる体に
スピードももちろん大事だけれど、10kmとハーフマラソンの大きな違いはやはり距離。
いくらスピードを身につけてもそれを持続させるスタミナが必要になってくる。
そこでおすすめなのが、LSD＝ロングスローディスタンス。
Long=長く Slow=ゆっくり Distance＝距離
長い時間ゆっくりと距離を走る。
ペースはいつものジョギングよりも遅くてOK。
1km7～8分くらいでもいい。ただし、このペースで走り続けるのも意外と難しい。
LSDの目的は長時間走り続けられる体をつくること。なので、ペースは全く気にしなくてもいい。
最低でも80分～90分くらいは走っておきたい。もし可能なら目標時間である105分を走り切れれば自信にもつながる。
大会でも自分のランニングコースでの挑戦でもいい
本来はマラソン大会に出て目標を達成したいけれど、ハーフマラソンくらいの距離なら自分の知っているコースで何とか作れると思う。自分は都合のいい大会が開催されていなかったということもあって、信号のない道を選ん挑戦してみた。
天気が良かったので、ロングラン！
— noha＠目指せサブ4 (@nohablog) March 2, 2022
ハーフ自己ベスト達成。キロ5をなんとかキープできた！
スーパー銭湯で温冷浴して足を癒します。 pic.twitter.com/4zh40ywolT
結果は、見事ハーフマラソンの自己記録達成。
1時間43分15秒(4:54/km)で何とか走りきることができた。
10km50分を余裕を持って達成できる走力があるなら必ず達成できるはず。
・10kmを48分以内
・LSDを90分あわよくば105分
この2つができているのなら絶対できる!
ハーフマラソンを走るうえであったほうがいいもの
GPS付きランニングウォッチ
これはもうランニングをする上での必須アイテムといっても過言ではないと思う。もちろんスマートフォンのアプリによる計測も可能だけど、ペース配分や現在の走行距離、心拍数等の様々な情報を一目で確認できるスマートウォッチはランニングにおいてなくてはならない存在となってしまっている。
自分が現在使用しているのはGARMIN Forerunner 255（ガーミン フォアランナー255）
水分補給
大会だと5kmごとに給水所が設けられているけれど、１人走る場合は自分で用意しなければならない。以前はドリンクホルダー付のウエストポーチを使っていたんだけれど、今おすすめなのはマルチポケットパンツ。ウエストポーチだとどうしても腰を締め付けてしまって窮屈感があるんだけど、マルチポケットだとそれが気にならない。マジでおすすめ！
個人的なお気に入りはノースフェイスの「エンデュリスレーシングショーツ」と「フリーランショーツ」
コスパ重視でいくのならミズノの「マルチポケットパンツ」
あと水分補給にはフラスクボトルも必要になってくる。
こちらのおすすめはノースフェイスの「ランニングソフトボトル」
ドリンクのおすすめは「味の素 アミノバイタル クエン酸チャージウォーター」
できれば栄養補給も
10kmまでなら問題ないけどそれ以上の距離となると、やはり栄養補給はしたほうがいい。
おすすめはアミノバイタルゼリー「アミノショット」
10km過ぎくらいに赤のゼリーを補給すればグッとパワーが戻ってくる。
暑い時期に行なうのであれば、塩分タブレットもおすすめ
ハーフマラソンでのおすすめシューズ
個人的にハーフマラソンまでであれば、クッション性はそこまで重要視しなくてもいいと思っている。
理由はフルマラソンに比べるとスピードがキロ換算で20秒～30秒くらいは速く走ることになるから。
そうなると軽さがあって反発性も備えているシューズがおすすめ。
アディゼロジャパン8
個人的には最強の万能シューズで、スピード練習からペース走までなんでもこなしてくれる絶品シューズ。
速さに自信があるならアディゼロ タクミセン8
スピードに特化したシューズ。今作から大幅アップグレードされたことによって、薄底から中厚底に進化。それによって、少し長めの距離までなら耐えられるようになった。
アディゼロ SL2
スピードタイプのシューズではなく、どちらかというとジョグよりのシューズなんだけど、最近ではアディゼロ SL2も個人的にはおすすめしたい。軽さとクッション性に優れたシューズでロング走に重宝しているんだけど、スピード練習も問題なくこなせる。本格的なランニングシューズがほしいと言われれば一番におすすめするシューズ。
あきらめなければ必ず達成できる
ハーフマラソンを1時間45分で走るためには必要なことは
- 10km50分を余裕を持って走れる走力(できればベストタイム47分以内)
- 最低でも100分間を走れる走力(ペースは問わない)
- 最後はやる気と根性
最初の2点練習に加え3番目のやる気と根性があれば、間違いなくハーフマラソン1時間45分切りの達成は可能。
もし達成できなければ、インターバル走→LSDの練習を繰り返し行ない、走力アップに注力しよう。
達成できた時の次なる目標はフルマラソンサブ4もしくはサブ3.5が待っている。
公認大会でも105分切りを達成※追記2022年10月20日
これまでの記録はあくまでもGPSウォッチで計測したものなので参考程度だったが、ついに後任のハーフマラソン大会で105分切りを達成した。
これで個人的には初心者ランナーは卒業⁈したのかもしれないけど、知識や経験はまだまだ初心者の域はでていないと思っているので、これからも楽しんで走っていきたい。
105分切りを達成したハーフマラソンの大会を記事にしてみたので、興味がある方は見ていただけると嬉しい。
達成したなら次はフルマラソンサブ４に挑戦
完全な持論になってしまうけれど、ハーフマラソンを105分で走ることができれば、おそらくフルマラソンサブ4は達成可能。ハーフ105分切りが4:58/kmに対して、フルサブ４の場合は5:40/kmとなり、1kmあたり42秒の余裕を持って走ることができる。まあそんな簡単な話ではないんだけれど、フルマラソンにもぜひチャレンジしてみてほしい。
その後、無事にサブ4も達成することができま。下の記事もぜひ読んでみてほしい。
