ハーフマラソン1時間45分切り（105分）は、目標としてよく挙がるタイム。
ただ、その目標がどのくらいのレベルなのかは意外と分かりにくい。速いと言われることもあれば、上を目指すランナーからは通過点だと言われることもある。結局のところ、ハーフ105分切りはどのレベルにあたるのか。
この記事では、ハーフ105分切りが市民ランナーにとってどんな位置づけなのかを整理しながら、実際に達成するまでに感じた難しさや、目標として考えるうえでのリアルな感覚をまとめていく。
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この記事の目次（クリックでジャンプ）
ハーフマラソン1時間45分はどれくらい速い？
ハーフマラソン1時間45分切り（105分）は、市民ランナーの中ではしっかり速い部類に入る。
1kmあたりペースは4分58秒。市民ランナーならキロ5分を切るペースがいかに速いかわかると思う。このペースを21.1km続けるのは、決して簡単ではない。
ハーフ105分切りは、頑張れば誰でも届く目標というよりは、ある程度走り込んできたランナーが狙うラインとも言える。
平均タイムと比較してみると…
少し古いデータにはなるけれど、「アールビーズスポーツ財団」が集計したハーフマラソン大会の平均タイムは以下のとおり。
- 男子 2時間08分12秒
- 女子 2時間21分19秒
そして、2時間を切ることができれば、
男子なら上位30％、女子なら上位13％に入ることができる。
ここから考えると、2時間（120分）よりさらに15分も速い105分切りは、市民ランナーにとって決して簡単な目標ではないことがわかる。
必要な走力
10km50分切りは一つの土台
ハーフマラソン105分切りを目指すなら、まずは1km5分ペースに慣れておきたい。
10km50分切りは、その一つの目安になる。
このペースで10kmを走り切れるようになると、ハーフのレースペースであるキロ4分台後半が現実的に見えてくる。
まだ10kmでこのペースが難しい場合は、先にこちらを参考にしてほしい。
10km48分以内まで引き上げたい
50分切りが安定してきたら、次は48分切りを目指したい。
105分切りでは、後半に余裕を残すためのスピード貯金が重要になる。前半を無理なく刻み、後半に粘るためには、10kmをキロ4分48秒前後で走る力が欲しい。
このくらいのスピードに慣れてくると、ハーフのレースペースでも余裕を持って走れる感覚が出てくる。
LSDで105分走れる持久力も大切
スピードをつけたら、次はスタミナ。
当然だけど、ハーフで105分を切るには、それだけの時間を動き続けられる体が必要。
練習で同じペースを維持する必要はないから、ペースはゆっくりでOK。
とにかく105分間を走り切れるだけの持久力を、LSDでじっくり育てていこう。
おすすめ練習メニュー【週4想定】
105分切りを狙うなら、できれば週4回の練習環境を確保できると、達成率はぐっとあがる
- インターバル走もしくはテンポ走・ビルドアップ走（週1回）
- ロングジョグ（週1回）
- つなぎのジョグ（週2回）※ペースは自由
インターバル走でスピード感覚を身につける（※隔週1回）
10km50分切りの記事でも書いたけど、ハーフマラソンでもスピードはかなり重要。その中でも、スピードを手っ取り早くつけるのにおすすめなのがインターバル走だ。
流しといわれるウインドスプリントとは違い、最低でも90秒はスピードを維持することが大切な要素。まずはインターバル走を1週間から2週間に1回は行ないスピード感覚を体に覚えさせよう。
400ｍ×8本 (1分50秒 レスト1分20秒)
800ｍ×6本 (3分40秒 レスト1分40秒)
1000m×4本 (4分40秒 レスト2分)
※レストはジョグもしくはウォーク
テンポ走・ビルドアップ走で持続力を高める(隔週1回)
スピードを身につけただけでは、ハーフ105分は走り切れない。必要になるのが、スピードを維持する力。
インターバルほど追い込む必要はなく、「楽に速いペースを保つ感覚」を体に覚えさせていく。
インターバルとテンポ走を交互に隔週で行なうのがおすすめ。
30分@5:00/km（前後に10分ずつアップとダウン）
10分×3本@4:50/km（前後に10分ずつアップとダウン）
10km @6:30/km（1km毎に10秒ペースアップ ラストは@4:50/km）
ロングジョグ（LSD）で長距離を走れる体に
スピードももちろん大事だけれど、10kmとハーフマラソンの大きな違いはやはり距離。
いくらスピードを身につけてもそれを持続させるスタミナが必要になってくる。
そこでおすすめなのが、LSD＝ロングスローディスタンス。
Long=長く Slow=ゆっくり Distance＝距離
長い時間ゆっくりと距離を走る。
ペースはいつものジョギングよりも遅くてOK。
1km7～8分くらいでもいい。ただし、このペースで走り続けるのも意外と難しい。
LSDの目的は長時間走り続けられる体をつくること。なので、ペースは全く気にしなくてもいい。
最低でも80分～90分くらいは走っておきたい。もし可能なら目標時間である105分を走り切れれば自信にもつながる。
実際の挑戦記録【1時間43分49秒で目標達成】
本番のコースと条件
本来はマラソン大会で記録を狙いたいところだけど、ハーフマラソンくらいの距離なら自分の知っているコースでも再現できると考えた。また、当時はコロナ禍ということもあり、都合のいい大会が開催されていなかった。だから、信号がなく、できるだけ止まらない道を選んで挑戦することにした。
結果は、見事ハーフマラソンの自己ベスト達成。 1時間43分49秒(4:55/km)で何とか走りきることができた。
天気が良かったので、ロングラン！
— noha＠目指せサブ4 (@nohablog) March 2, 2022
ハーフ自己ベスト達成。キロ5をなんとかキープできた！
スーパー銭湯で温冷浴して足を癒します。 pic.twitter.com/4zh40ywolT
走った後の感想と気づき
振り返ってみると、10kmを50分切りできるようになってからは、記録をスムーズに伸ばせた気がする。一度50分を切ってしまえば、そこからは想定よりもタイムが縮まり、10km48分前後で走り切れるくらいの走力はついていた。
特に大きかったのは、次の2点。
- 10kmを48分前後で走れる走力があったこと
- LSDで90分〜105分程度、止まらずに動ける体ができていたこと
この2つができているのなら、ハーフ105分切りはかなり現実的だ。
これで個人的には初心者ランナーは卒業⁈したのかもしれないけど、知識や経験はまだまだ初心者の域は出ていないと思っているので、これからも楽しんで走っていきたい。
達成に役立ったランニングギア
GPSウォッチ
これはもうランニングをする上での必須アイテムといっても過言ではないと思う。もちろんスマートフォンのアプリによる計測も可能だけど、ペース配分や現在の走行距離、心拍数等の様々な情報を一目で確認できるスマートウォッチはランニングにおいてなくてはならない存在となってしまっている。
自分が現在使用しているのはGARMIN Forerunner 255（ガーミン フォアランナー255）
マルチポケットパンツ＆ボトル
大会だと5kmごとに給水所が設けられているけれど、１人走る場合は自分で用意しなければならない。以前はドリンクホルダー付のウエストポーチを使っていたんだけれど、今おすすめなのはマルチポケットパンツ。ウエストポーチだとどうしても腰を締め付けてしまって窮屈感があるんだけど、マルチポケットだとそれが気にならない。マジでおすすめ！
個人的なお気に入りはノースフェイスの「エンデュリスレーシングショーツ」と「フリーランショーツ」
コスパ重視でいくのならミズノの「マルチポケットパンツ」
あと水分補給にはフラスクボトルも必要になってくる。
こちらのおすすめはノースフェイスの「ランニングソフトボトル」
ドリンクのおすすめは「味の素 アミノバイタル クエン酸チャージウォーター」
補給（アミノバイタル、塩分タブレット）
10kmまでなら問題ないけどそれ以上の距離となると、やはり栄養補給はしたほうがいい。
おすすめはアミノバイタルゼリー「アミノショット」
10km過ぎくらいに赤のゼリーを補給すればグッとパワーが戻ってくる。
暑い時期に行なうのであれば、塩分タブレットもおすすめ
ハーフマラソン105分切りを目指すのにおすすめシューズ
個人的にハーフマラソンまでであれば、クッション性はそこまで重要視しなくてもいいと思っている。
理由はフルマラソンに比べるとスピードがキロ換算で20秒～30秒くらいは速く走ることになるから。
そうなると軽さがあって反発性も備えているシューズがおすすめ。
ハーフにおすすめのシューズ3選
個人的には最強の万能シューズで、スピード練習からペース走までなんでもこなしてくれる絶品シューズ。
速さに自信があるならアディゼロ タクミセン8
スピードに特化したシューズ。今作から大幅アップグレードされたことによって、薄底から中厚底に進化。それによって、少し長めの距離までなら耐えられるようになった。
アディゼロ SL2
スピードタイプのシューズではなく、どちらかというとジョグよりのシューズなんだけど、最近ではアディゼロ SL2も個人的にはおすすめしたい。軽さとクッション性に優れたシューズでロング走に重宝しているんだけど、スピード練習も問題なくこなせる。本格的なランニングシューズがほしいと言われれば一番におすすめするシューズ。
達成後のステップ｜次はサブ4・サブ3.75（3時間45分）を目指そう
ハーフマラソンを1時間45分で走るためには必要なことは
- 10km50分を余裕を持って走れる走力(できればベストタイム48分以内)
- 最低でも100分間を走れる走力(ペースは問わない)
- 最後はやる気と根性
最初の2つの練習に、あとはやる気と根性があれば105分切りは狙える。
届かなければ、インターバルとLSDを繰り返して走力を底上げしよう。
達成したら、次はサブ4やサブ3.5が見えてくる。
達成したなら次はフルマラソン4時間・3時間45分切りに挑戦
完全に持論だけど、ハーフを105分で走れるならフルのサブ4も十分狙える。ハーフのペースはキロ4:58、サブ4は5:40。1kmあたり42秒の余裕がある計算になる。まあそんな簡単な話ではないんだけれど、フルマラソンにもぜひチャレンジしてみてほしい。
さらに余裕がある場合は、3時間45分切りも現実的になってくる。フルマラソンのペースだとキロ5:20あたり。
105分切りペースから1キロ20秒ほど落とせば達成可能。スタミナタイプの人は十分狙える。
その後、無事にサブ4も達成することができた。下の記事もぜひ読んでみてほしい。
公認大会でも105分切りを達成※追記2022年10月20日
これまでの記録はあくまでもGPSウォッチで計測したものなので参考程度だったが、ついに後任のハーフマラソン大会で105分切りを達成した。
これで個人的には初心者ランナーは卒業⁈したのかもしれないけど、知識や経験はまだまだ初心者の域はでていないと思っているので、これからも楽しんで走っていきたい。
105分切りを達成したハーフマラソンの大会を記事にしてみたので、興味がある方は見ていただけると嬉しい。
公認大会での105分切りの記録も残してるので、興味があればぜひ
